Bienvenue dans Déclic Santé, la newsletter hebdomadaire pour se remettre en forme simplement. 💌
Hello, c’est Charly 🙋🏻♂️
Depuis quelques mois, à la maison, on a bien réduit la viande et les produits laitiers.
Idée venue de ma compagne - elle est ingénieure en agronomie - et elle a réussi à me convaincre. 🐼🌱
Franchement ? Je me sens mieux.
→ Digestion plus légère, moins de ballonnements. Aucun regret.
Sauf qu’un truc très relou m’embêtait encore.
J’avais toujours des coups de fatigue difficiles à expliquer.
8 heures : j’ai envie de refaire le monde.
15 heures : fin de partie pour Charly. 🪫
Ajoute mon déménagement et la canicule à l’équation… et ça devient encore plus compliqué.
ℹ️ En été on remplace parfois un repas par une petite salade, quelques fruits parce qu’il fait trop chaud… et sans s’en rendre compte, certains apports disparaissent du menu.
🧐 Des carences, vous dites ? (oui.)
Le problème, c’est qu’on ne joue pas tous avec les mêmes cartes.
Une femme réglée n’a pas les mêmes besoins qu’une femme ménopausée. Un sportif n’a pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire. Et avec l’âge, nos besoins évoluent aussi.
Autrement dit : les besoins sont universels, les carences ne le sont pas.
🔍 Alors j’ai voulu distinguer les vrais risques des idées reçues.
Pour ça, j’ai fait analyser mon sang, passé les études scientifiques au crible et confronté tout ça aux recommandations officielles.
Le résultat ? Cette édition.
Tu vas y découvrir les 4 carences qui reviennent le plus souvent l’été, les signes qui doivent t’alerter et surtout les aliments à mettre dans ton caddie dès cette semaine pour les prévenir.
On y va 👇
🎋 Au programme :
1️⃣ – Quelles carences provoquent de la fatigue ?
→ Les 4 carences qui reviennent le plus souvent (et leurs signes faciles à repérer).
2️⃣ – Quels aliments contre les carences mettre dans ton caddie ?
→ Ceux à mettre dans ton caddie dès cette semaine.
3️⃣ – 10 repas anti-carences prêts en moins de 20 minutes
→ Bols, tartines, salades : du concret pour cette semaine.
🎁 Bonus → Ma liste de courses anti-carences à télécharger (offerte pour les abonnés)
1️⃣ Quelles carences provoquent de la fatigue ?
Un rappel avant de commencer : la chaleur fatigue déjà à elle seule. Ton corps dépense énormément d’énergie pour maintenir sa température autour de 37 °C. On en a parlé dans l’édition sur la canicule.
Mais si la fatigue persiste alors que les températures redescendent, que tu dors correctement et que tu récupères mal… il faut regarder ailleurs.
Et il y a quatre suspects qui reviennent souvent :
⚠️ Avant de lire la suite : on ne se supplémente pas à l’aveugle.
Le fer et le zinc, par exemple, ne se prennent pas “au cas où”. Un excès de fer peut devenir délétère, tandis qu’un apport trop élevé en zinc sur plusieurs semaines peut favoriser une carence en cuivre.
La bonne stratégie reste simple : on mesure d’abord, on complète ensuite.
Une prise de sang prescrite par ton médecin permet de faire le point. En attendant, le meilleur levier reste… ton assiette.
🩸 Carence en fer : essoufflement, teint pâle, cheveux qui tombent
Tu montes un escalier et tu es déjà essoufflée. Tu dors suffisamment mais la fatigue ne passe pas. Ton teint paraît plus pâle, tu perds davantage de cheveux et tu as froid alors qu’il fait 30°C dehors.
Ça te parle ?
Le fer est, de loin, le déficit nutritionnel le plus fréquent chez les femmes en âge d’avoir leurs règles.
L’été peut accentuer le phénomène : beaucoup de personnes mangent des repas plus légers, réduisent les portions de viande ou privilégient des aliments qui apportent un fer moins bien absorbé. On verra pourquoi juste après. 🔍
🎯 Les repères de l’Anses : 11 mg/jour chez la femme, y compris après la ménopause, et 16 mg/jour en cas de règles abondantes.
🦪 Carence en zinc : infections à répétition, ongles cassants
Personne n’en parle. Tout le monde s’en fiche.
→ Pourtant, il intervient dans des centaines de réactions de notre organisme.
Tu attrapes tous les virus qui passent. Tes petites plaies cicatrisent moins vite, tes ongles deviennent cassants et tes cheveux semblent plus ternes. Parfois, même le goût ou l’odorat changent.
Le zinc est particulièrement abondant dans les fruits de mer, la viande et les œufs, des aliments que beaucoup consomment moins souvent lorsqu’il fait très chaud.
🎯 Le repère de l’Anses : de 7,5 à 11 mg/jour chez la femme (un peu plus chez l’homme), selon la quantité de phytates dans l’alimentation.
🥩 Carence en vitamine B12 : fourmillements et fatigue profonde
Fatigue profonde. Fourmillements dans les mains ou les pieds. Difficultés à te concentrer. Une humeur qui fait le yoyo.
Et là, l’idée reçue : « la B12, c’est un truc de végétariens ».
Faux.
→ L’Observatoire national des alimentations végétales (ONAV) invite déjà à être vigilant lorsque les produits animaux représentent moins de la moitié des repas.
En gros, tu peux être concerné·e par cette carence en B12 dès lors que tu es flexitarien·ne.
🎯 Le repère : 4 µg/jour (ANSES) - la vitamine B12 n’existe que dans les produits animaux.
⏳ Le piège : ton foie peut stocker plusieurs années de vitamine B12. C’est pratique… mais aussi piégeux. Les symptômes peuvent apparaître longtemps après un changement d’alimentation, ce qui rend le lien difficile à faire.
☀️ Carence en vitamine D : possible même en plein été
Fatigue diffuse. Moral en berne. Douleurs musculaires. Sommeil moins réparateur.
Et pourtant, c’est encore l’été.
Grand soleil = vitamine D à fond, non ?
… 🙂↔️
On pourrait croire que le soleil règle automatiquement le problème.
En réalité, la synthèse dépend de nombreux paramètres : l’heure d’exposition, la surface de peau découverte, la pigmentation, la crème solaire, le temps réellement passé dehors… et surtout des réserves accumulées les mois précédents. En hiver, c’est encore plus marqué : j’en parlais dans la fatigue de l’hiver et ce qui marche vraiment.
🎯 Repère : environ 15 µg/jour (600 UI) (ANSES).
Je te dis ça… et j’y suis passé.
💉 Mon bilan sanguin : une insuffisance en vitamine D en juillet
Le constat que j’ai fait récemment.
En juin dernier, j’ai décidé de faire un bilan biologique préventif, autant par curiosité que pour vérifier si mes intuitions étaient bonnes.
J’ai vu passer une boîte qui propose ça, Lucis, j’ai cliqué et ils m’ont proposé de tester un bilan complet en analysant plus de 110 biomarqueurs. Go.
Premier résultat : j’ai 28 ans d’âge biologique.
Mais plus bas, un niveau insuffisant en vitamine D :
J’ai relu trois fois.
Une insuffisance en vitamine D. En juillet. Avec 32°C dehors et grand soleil.
J’avais aucun doute sur celle-là.
Plutôt sur le fer, la B12, ou un marqueur d’inflammation peut-être…
Tout le reste allait bien.
Morale : on ne devine pas sa biologie, on la mesure.
Les bilans biologiques aussi complets représentent un vrai budget. J’ai demandé à Lucis un avantage pour les lecteurs de Déclic Santé.
👉 Avec le code CHARLY10, tu bénéficies de -10 % sur l’ensemble de leurs bilans. (lien affilié)
📖 Mon avis complet sur Lucis est sur le blog.
2️⃣ Quels aliments contre les carences mettre dans ton caddie ?
Passons au plus intéressant.
Concrètement, qu’est-ce qu’on met dans son caddie ?
Spoiler : pas besoin d’aliments exotiques à 18 € le sachet.
🩸 Fer : viande, moules, et fer végétal associé à la vitamine C
Les épinards contiennent bien du fer.
Le problème, c’est que ce n’est pas le même fer que celui de la viande.
Il existe deux formes :
🥩 Le fer héminique (viande rouge, boudin noir, foie, moules, huîtres…) : ton organisme en absorbe environ 15 à 35 %.
🌱 Le fer non héminique (lentilles, pois chiches, tofu, graines de courge, épinards…) : l’absorption tourne plutôt autour de 2 à 20 %, selon le repas (revue de référence).
🥝 Astuce pratique : la vitamine C améliore l’absorption du fer végétal.
🦪 Zinc : huîtres, viande rouge, moules et pain au levain
Le zinc est partout.
Mais certains aliments jouent clairement en Ligue des Champions.
🥇 Huîtres (20-30 mg/100g)
🥈 Viande rouge (5 mg)
🥉 Moules (3 mg)
Puis viennent les œufs, les fromages affinés, les graines de courge et les légumineuses.
Les légumineuses et les céréales contiennent des phytates → des anti-nutriments qui réduisent une partie de l’absorption du zinc.
🍞 Le levain en détruit une partie. Vive le pain au levain !
📖 Pour aller plus loin : tout sur le zinc, ses bienfaits et les aliments qui en contiennent, sur mon blog.
🥩 Vitamine B12 : uniquement dans les produits animaux
La vitamine B12 est simple.
Uniquement dans l’animal : viande, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers.
Si ces aliments deviennent occasionnels, tes réserves finiront par diminuer.
👉 Dans ce cas, une supplémentation est souvent la solution la plus simple.
☀️ Vitamine D : poissons gras, jaune d’œuf, et surtout le soleil
Le soleil fabrique la plus grande partie de notre vitamine D.
L’alimentation aide… mais elle fait rarement tout le travail.
Poissons gras (sardine, maquereau, saumon), jaune d’œuf, produits enrichis.
Depuis mon bilan, j’ai repris mes compléments de vitamines D3 + K2 pour corriger cette insuffisance.
🛒 L’assiette anti-carences en 5 éléments
Construis simplement tes repas autour de cette logique :
🥗 beaucoup de végétaux
🍋 un aliment riche en vitamine C
🐟 un poisson gras une à deux fois par semaine
🥜 quelques oléagineux ou graines
Le reste est souvent du détail.
📌 L’essentiel
→ Fer : 11 mg par jour pour la plupart des femmes, y compris après la ménopause, et 16 mg en cas de règles abondantes (Anses) ; c’est le manque le plus fréquent chez les femmes qui ont leurs règles.
→ Le fer de la viande et des fruits de mer est absorbé à 15 à 35 %, celui des végétaux à 2 à 20 % : la vitamine C aide à mieux l’absorber.
→ Zinc : de 7,5 à 11 mg par jour chez la femme selon les phytates de l’alimentation (Anses), avec les huîtres, la viande rouge et les moules en tête ; le pain au levain réduit les phytates qui freinent son absorption.
→ Vitamine B12 : 4 µg par jour (Anses), uniquement dans les produits animaux ; vigilance dès qu’ils font moins de la moitié des repas.
→ Vitamine D : environ 15 µg par jour (Anses) ; une insuffisance reste possible en plein été, car la synthèse dépend de l’exposition et des réserves.
→ Fer et zinc ne se prennent pas « au cas où » : on mesure d’abord par une prise de sang, on complète ensuite.
3️⃣ 10 repas anti-carences prêts en moins de 20 minutes
Tu connais maintenant les nutriments à surveiller.
Voici comment les mettre dans ton assiette, dès ce soir.
Toutes les recettes sont prévues pour 2 personnes et demandent moins de 20 minutes. La plupart ne nécessitent même pas d’allumer le four (et franchement… par 35 °C, tant mieux).
1️⃣ Bol lentilles, poivron et citron 🍋 (fer)
250 g de lentilles vertes cuites
1 poivron rouge
½ citron (on t’en voudra pas si tu le mets entièrement)
1 grosse poignée de persil plat
2 c. à soupe d’huile d’olive
feta (facultatif)
👨🏻🍳 Préparation
Mélange simplement touuuus les ingrédients !
Le poivron et le citron apportent la vitamine C qui améliore l’absorption du fer des lentilles. Malinx.
2️⃣ Tartines houmous, œuf et graines de courge 🍞 (zinc)
4 tranches de pain au levain
100 g de houmous
2 œufs
2 c. à soupe de graines de courge
roquette
👨🏻🍳 Préparation
Fais cuire les œufs 9 minutes. Tartine le houmous, ajoute les œufs en rondelles, les graines de courge puis la roquette.
Levain + œufs + graines de courge = un excellent trio pour couvrir tes apports en zinc.
3️⃣ Salade pois chiches et persil 🌿 (fer et fibres)
1 boîte de pois chiches (400 g)
1 poivron jaune
1 petit oignon rouge
1 grosse poignée de persil plat
½ citron
2 c. à soupe d’huile d’olive
1 c. à café de cumin
👨🏻🍳 Préparation
Rince les pois chiches. Coupe les légumes en dés puis mélange avec le persil, le citron, l’huile d’olive et le cumin.
4️⃣ Moules marinière express ⚓ (zinc, fer, B12)
1 kg de moules
1 échalote
1 poignée de persil
10 cl de vin blanc (facultatif)
👨🏻🍳 Préparation
Fais revenir l’échalote 2 minutes. Ajoute les moules, couvre et laisse cuire 5 à 6 minutes jusqu’à leur ouverture. Parsème de persil.
Difficile de faire mieux : zinc, fer héminique et vitamine B12 dans une seule assiette !
5️⃣ Poêlée tofu, épinards et citron 🥬 (fer végétal)
200 g de tofu ferme
200 g d’épinards
1 c. à soupe de graines de sésame
1 c. à soupe de sauce soja
½ citron
👨🏻🍳 Préparation
Fais dorer le tofu 5 minutes. Ajoute les épinards puis la sauce soja. Termine avec le sésame et un filet de citron.
Le citron n’est pas là pour décorer. Il aide ton organisme à mieux utiliser le fer du tofu et des épinards.
❓ Questions fréquentes sur les carences et la fatigue
Quelle carence provoque de la fatigue ?
Les plus fréquentes sont le manque de fer, de vitamine B12, de vitamine D et de zinc. Seule une prise de sang permet de savoir laquelle est en cause.
Comment se sent-on quand on manque de fer ?
Essoufflée au moindre escalier, fatiguée même après une bonne nuit, avec un teint plus pâle, plus de cheveux qui tombent et une sensation de froid.
Quelles sont les causes du manque de fer chez la femme ?
Les règles, surtout quand elles sont abondantes : l’Anses fixe alors le besoin à 16 mg par jour, contre 11 mg sinon. Des repas plus légers, moins de viande ou un fer surtout végétal, moins bien absorbé, creusent le manque.
La carence en vitamine D fait-elle fatiguer ?
Elle peut donner une fatigue diffuse, un moral en berne, des douleurs musculaires et un sommeil moins réparateur, même en été si les réserves sont basses.
Oups… mon fournisseur de pixels commence à râler :
Les 5 dernières recettes t’attendent dans la fiche pratique juste en dessous. 👇
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Charly
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Merci pour les idées de recettes rapides de protéines végétales mais moi malheureusement mon intestin est douloureux quand je mange des légumes secs.
Merci beaucoup Charly! J ai une carence en fer et ta fiche tombe à pic. Elle est très claire cela m'aidera beaucoup 😊🥰😘