💌 Cette édition est offerte à tout le monde, jusqu'à la fin. Seule la fiche pratique du bas (le tableau des +20 aliments et les 15 repas sur une page) est réservée aux abonné·es.
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Cette semaine, je retourne vivre chez mes parents.
Dix jours. Je me fais opérer des sinus à Paris (rien de grave, une histoire de cloison à redresser, j'en reparlerai peut-être), et comme on ne convalesce pas très bien seul dans un appartement où le canapé sert aussi de bureau, je vais me faire soigner là où on m'a appris à marcher.
Ça va me faire bizarre, je crois.
Et la première chose que je vais faire en arrivant, avant même de poser mon sac, c'est un tour au Picard du coin.
Pas pour moi. Enfin, un peu pour moi. Mais surtout parce que mes parents ont 70 et 75 ans, et que je serais très surpris qu'il y ait dans leur frigo de quoi envoyer à leurs muscles ce dont ils ont besoin.
Je pense qu'on devrait prendre soin de nos anciens en leur apportant des protéines. Vraiment. Pas des fleurs, des protéines.
Et si tu as entre 40 et 60 ans, ce que je vais écrire pour eux te concerne aussi, avec vingt ans d'avance. C'est même tout le but de ce guide pratique.
Petit rappel, suffisamment de protéines c’est :
un corps plus ferme et tonique,
de quoi préserver ta masse musculaire avec l’âge,
une aide pour maintenir un métabolisme actif,
plus de force, d’énergie et de mobilité,
et de quoi maintenir des os solides.
Je sais que beaucoup voient encore les protéines comme un truc de salle de muscu, un truc d’hommes de 25 ans avec un shaker. Alors on en mange “un peu” pour être raisonnable, et on passe à la suite.
Sauf que ton corps en a besoin toute la journée.
Il regarde chaque repas, un par un, et se demande s’il a assez de protéines pour travailler.
🌸 Et à la ménopause, le corps change encore.
Quand les œstrogènes chutent, la masse et la force musculaires baissent plus vite¹ . Le rôle précis des hormones fait encore débat chez les chercheurs, mais en pratique, deux leviers changent tout : manger suffisamment de protéines et continuer à solliciter ses muscles.
Et ça commence souvent dès la périménopause, vers 40 ans, à l'âge où justement on se met à “manger léger”.
👉 J’ai détaillé ce que l’alimentation peut vraiment faire après 40 ans dans une autre édition.
Tartines-confiture le matin, 4 g. Une salade à midi, 10 g. Le vrai repas le soir, parce que c'est le seul moment où on cuisine. Le total fonctionne, mais quasi toutes les protéines de la journée se retrouvent concentrées au dîner.
Good news, ça se règle dans l'assiette. Et pas besoin de poudre pour corriger ça !
🎋 Au programme :
1️⃣ – Les 5 repas « sains » qui manquent de protéines (et comment les corriger)
→ Tu vas en reconnaître au moins deux, et comment les corriger sans les jeter.
2️⃣ – 15 repas riches en protéines, à 35 g et sans poudre
→ Petits-déj de 5 minutes, déjeuners de bureau, dîners de famille, versions végé et sans lactose, avec les grammes.
3️⃣ – Comment savoir si ton repas a assez de protéines ?
→ Comment construire n'importe quelle assiette qui valide ton quota de protéines, et que faire si 35 g c'est trop pour toi.
⏱️ Pressée ? Retiens juste ça : vise environ 30 g de protéines par repas, et commence par regarder ton petit-déjeuner. C’est souvent là qu’il en manque le plus.
1️⃣ Les 5 repas « sains » qui manquent de protéines (et comment les corriger)
Aucun de ces repas n'est mauvais, et je vais pas te demander d'en jeter un seul. Mais côté protéine, pas fou fou. À chaque fois, je garde le repas et j'ajoute ce qui manque.
1. Le smoothie du matin : 5 g de protéines 🥤
Banane, épinards, lait d'amande, une cuillère de graines de chia, et l'impression d'avoir fait quelque chose de bien pour soi avant 8 heures. 5 g de protéines. Des fibres et des vitamines, mais très peu de protéines ici.
→ Ce qui le sauve : 200 g de skyr mixés dedans (+21 g) et du lait à la place du lait d'amande (+8 g). Le même goût, mais 34 g de protéines cette fois.
2. Les tartines beurre-confiture et le jus d’orange : 4 g 🥖
Le petit-déjeuner de mes parents, celui de la moitié du pays, et sans doute le repas le plus vide de toute la journée : 4 g, jus compris.
→ Je ne touche pas aux tartines. J'ajoute deux œufs et deux tranches de jambon à côté, ce qui fait 34 g et un petit-déjeuner qui tient jusqu'à 13 h. Si tu n’es pas fan des œufs le matin, deux petits-suisses et un fruit à la place du jus (+17 g).
3. La salade composée du midi : 10 g 🥗
Crudités, quinoa, demi-avocat, une poignée de pois chiches, une vinaigrette faite maison parce qu'on est quelqu'un de bien. 10 g. C'est une belle assiette, mais en accompagnement…
→ Une boîte de thon au naturel dessus, ou 120 g de poulet rôti du rayon traiteur, et la même salade passe à 38-44 g. 👌
4. Les flocons d’avoine au lait végétal : 8 g 🥣
Trempés la veille dans un joli bocal, ou en porridge, avec des fruits et une photo. 8 g de protéines seulement.
→ Du lait de vache à la place du lait d'avoine (+8 g), 150 g de fromage blanc mélangé au moment de manger (+11 g), 25 g d'amandes (+5 g) : 32 g. :)
5. La soupe du soir avec pain et yaourt : 9 g 🍲
Le dîner léger qu'on s'impose après une grosse journée en se disant qu'on a été raisonnable. 9 g. Et les muscles jeûnent ensuite jusqu'au lendemain matin.
→ Deux œufs mollets glissés dans la soupe (+13 g) et 30 g de comté râpé (+8 g), ou 100 g de tofu fumé en dés pour celles qui ne mangent pas d'œufs (+15 g), et la soupe apporte maintenant 30 g de protéines.
2️⃣ 15 repas riches en protéines, à 35 g et sans poudre
Attention, ce sont des exemples et tu n’as pas besoin de maîtriser les quinze.
Pioche trois ou quatre idées que tu peux refaire les yeux fermés, quand tu as la flemme de réfléchir. Les portions sont celles d’un adulte en bonne santé (pas d’un rugbyman).
Ces quinze repas sont TOUS faisables par quelqu'un qui n'a ni le temps ni l'envie, et c'est le critère qui m'a servi à les choisir.
☕ Le matin : 4 petits-déjeuners prêts en 5 minutes
Le skyr. 250 g de skyr nature, 40 g de flocons d'avoine, 25 g d'amandes, quelques fruits rouges. 36 g, trois minutes, et celui que je referais tous les jours si j'avais pas peur de me lasser.
Les tartines œufs-jambon. Deux œufs au plat, deux tranches de jambon blanc, deux tranches de pain complet : 36 g.
Le porridge qui compte, pour celles qui ont besoin de chaud : 50 g de flocons cuits dans 250 ml de lait, puis 150 g de fromage blanc mélangés, 25 g d'amandes et une cuillère de beurre de cacahuète. 35 g.
L'omelette comté du dimanche. Trois œufs, 40 g de comté, des épinards, deux tranches de pain complet, un vrai café : 37 g en douze minutes.
👉 Envie de varier ? J’ai aussi ces 12 idées de petits-déjeuners rapides et de collations.
🥪 À midi : 4 repas protéinés sans cuisson
Le thon-pois chiches d'abord, parce que c'est le repas de bureau à 3 € qui valide tout : une boîte de thon au naturel, 100 g de pois chiches, des crudités, de l'huile d'olive, 36 g.
Dans le même esprit de placard, les sardines-tartines : une boîte de sardines, deux tranches de pain complet, 40 g de feta émiettée, des tomates. 35 g, pour celle qui a un placard mais pas de frigo.
Le wrap poulet se mange d'une main entre deux réunions : 120 g de blanc de poulet rôti du rayon traiteur, une grande tortilla complète, des crudités, du houmous. 38 g.
Et pour les végétariennes, le bol lentilles-œufs : 200 g de lentilles en bocal, deux œufs durs, 30 g de feta, des herbes, du citron. Les lentilles seules plafonnent à 18 g ; les œufs et la feta permettent de passer à 35 g.
🍽️ Le soir : 4 dîners protéinés pour toute la famille
Le poulet rôti du mardi. Une cuisse ou 130 g de blanc, 150 g de pommes de terre, des haricots verts, trente minutes de four pendant lesquelles tu fais autre chose. 40 g de protéines faciles.
Steak haché-pâtes, le soir où tout le monde a faim et où le débat sur le menu n'aura pas lieu : 125 g de steak haché à 5 %, 200 g de pâtes cuites, sauce tomate. 36 g.
Cabillaud-riz-brocolis, la soirée poisson : 150 g de cabillaud, 150 g de riz cuit, des brocolis, 20 g de parmesan râpé par-dessus. 40 g.
Le wok tofu-edamame (végé) : 150 g de tofu ferme, 100 g d'edamame surgelés, des légumes, 100 g de riz. 35 g.
🍳 En solo : 3 repas protéinés en dix minutes
Crevettes-feta. 150 g de crevettes cuites, 30 g de feta, une tranche de pain complet, de la roquette. 37 g en cinq minutes.
Pâtes de lentilles, œuf poché, parmesan. 90 g de pâtes de lentilles corail, un œuf poché, 20 g de parmesan : 36 g. Mon « je n'ai rien dans le frigo ».
Saumon-quinoa, sans lactose ni œuf : 150 g de saumon, 100 g de quinoa cuit, 15 g de graines de courge, du citron. 38 g.
3️⃣ Comment savoir si ton repas a assez de protéines ?
Devant ton assiette, pose-toi juste cette question : “Où sont mes protéines ?”
Si tu ne trouves pas facilement la réponse, commence par là. Œufs, poisson, viande, skyr, fromage blanc, tofu, lentilles… Je t’ai mis les portions et les protéines dans la fiche pratique en bas de l’édition.
En attendant, voici les repères cités plus haut :
200 g de skyr : 21 g de protéines
2 œufs : 13 g
100 g de tofu fumé : 15 g
150 g de fromage blanc : 11 g
30 g de comté : 8 g
Et si 35 g, c’est trop pour toi ?
Pas de panique : 35 g, c’est un repère, pas un examen.
→ Commence ton assiette par les protéines, avant le pain ou les féculents, tant que tu as faim.
→ Choisis les aliments qui en concentrent beaucoup dans un petit volume : œufs, skyr, fromage blanc, poisson.
→ Coupe en deux : une partie au repas, l’autre en collation, un skyr ou un fromage blanc dans l’après-midi par exemple.
L’important, c’est d’en avoir à chaque repas, petit-déjeuner compris, plutôt que tout au dîner.
👉 Et pour comprendre pourquoi les protéines aident à perdre du gras, c’est par ici.
📖 Sur mon blog, je détaille aussi combien de protéines par jour et les aliments qui en contiennent le plus.
📌 L’essentiel
→ Le repère le plus simple : environ 30 g de protéines par repas, petit-déjeuner compris.
→ Tartines beurre-confiture et jus d’orange : environ 4 g de protéines. Avec deux œufs et deux tranches de jambon : 34 g.
→ Une salade crudités, quinoa, avocat et pois chiches tourne autour de 10 g ; une boîte de thon ou 120 g de poulet la font passer à 38 à 44 g.
→ En version végétarienne, 200 g de lentilles plafonnent à 18 g ; deux œufs durs et 30 g de feta permettent d’atteindre 35 g.
→ Dès la périménopause, vers 40 ans, la baisse des œstrogènes accélère la perte de masse et de force musculaires : protéines suffisantes et renforcement musculaire sont les deux leviers.
→ Devant chaque assiette, une seule question : « Où sont mes protéines ? » Œufs, poisson, viande, skyr, fromage blanc, tofu ou lentilles.
❓ Questions fréquentes
Quels sont les plats les plus protéinés ?
Ceux qui associent une vraie portion d’œufs, de poisson, de viande, de tofu ou de skyr à des légumineuses ou à un peu de fromage. Par exemple, 150 g de cabillaud avec du riz, des brocolis et 20 g de parmesan apportent environ 40 g de protéines.
30 g de protéines, ça correspond à quoi ?
Deux œufs au plat, deux tranches de jambon blanc et deux tranches de pain complet apportent environ 36 g. Une boîte de thon au naturel avec 100 g de pois chiches et des crudités, environ 36 g aussi.
Quel repas riche en protéines le soir ?
Un dîner simple suffit : 125 g de steak haché à 5 %, 200 g de pâtes cuites et de la sauce tomate apportent 36 g. En végétarien, un wok de 150 g de tofu ferme, 100 g d’edamame et du riz en apporte 35 g.
Comment atteindre 100 g de protéines par jour ?
En répartissant les protéines sur les trois repas plutôt qu’en les concentrant au dîner. Trois repas d’environ 30 à 35 g font une centaine de grammes sur la journée.
🎁 La fiche pratique à télécharger ↓
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On se retrouve mardi prochain - nouvelle édition, nouveau déclic.
D’ici là, prends soin de toi.
Charly
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🥗 mon ebook Mes 50 recettes healthy
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Quel travail !! Les fiches sont superbes, merci pour tout Charly, ça va beaucoup m’aider dans mon rééquilibrage alimentaire.
Merci pour tout ce travail toujours bien documenté. L’abonnement complet débloque aussi les autres guides ?