🎋 À découvrir aujourd’hui :
1️⃣ - Mes 6 petit-déj pour un corps au top ! 🥣
Vraiment faciles et rapides : bowl cake protéiné, porridge cacao, overnight oats…
2️⃣ - Les collations futées pleins de fibres et de protéines 🥯
Des idées équilibrées pour réduire les craquages sucrés (et kiffer !)
3️⃣ - Les bons réflexes à garder toute la vie ⚡️
Comment choisir les bons produits au supermarché, équilibrer un encas en 20 secondes (et éviter les “pièges sains”.
🎁 Bonus premium → La fiche “12 idées rapides” et tes menus du jour à télécharger ou imprimer.
Coucou par ici,
Aujourd’hui on revient à la base.
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Mais il manque une chose :
👉 Ce qui fait vraiment la différence au quotidien, c’est souvent ce qu’on mange entre les repas.
Les “petits trucs” du matin ou du goûter.
Aujourd’hui, je te montre exactement les recettes que j’utilise depuis des années :
→ pour moi, mes coachés, et tous ceux qui veulent des résultats durables sans se prendre la tête !
🥣 Et tout se trouve au supermarché du coin (Carrefour, Auchan, Lerclec…)
C’est parti 👇🏼
1️⃣ - Mes 6 petit-déj pour un corps au top ! 🥣
On commence par la base.
(en vrai, je fais aussi ces petit-dej en goûter de temps en temps 🤫)
1️⃣ - Bowl cake protéiné (classique et inratable)
(pour 2 portions)
1 banane mûre
40 g flocons d’avoine
100 ml de lait végétal (soja, amande ou avoine 👌)
1 œuf
20 g de whey (facultatif)
Préparation :
Écrase la banane à la fourchette, puis ajoute les autres ingrédients.
Mélange bien pour obtenir une pâte homogène.
Verse dans un bol et fais cuire 2 minutes au micro-ondes.
Résultat → un petit cake chaud, moelleux, riche en protéines et parfait à emporter.
2️⃣ - Porridge protéiné aux fruits rouges
40 g flocons d’avoine (toujours)
150 ml lait végétal
1 poignée de fruits rouges (je prends les surgelés Picard)
20 g de whey (facultatif)
Préparation :
Verse les flocons et le lait dans une casserole.
Fais chauffer à feu doux en remuant 5 minutes, jusqu’à ce que la texture épaississe.
Ajoute ensuite les fruits rouges et la whey, mélange délicatement.
Tu peux le déguster tiède ou le placer au frais pour le lendemain.
Crémeux, gourmand et très rassasiant ! 🍓
3️⃣ - Overnight oats
40 g flocons d’avoine
100 ml lait végétal
100g de yaourt grec (ou skyr, fromage blanc, petit suisse…)
1 poignée de fruits rouges
Préparation :
Verse tous les ingrédients dans un bocal ou un petit récipient hermétique.
Mélange bien, puis laisse reposer une nuit au réfrigérateur.
Le matin → texture ultra crémeuse, fraîche et prête à déguster.
Parfait pour les matins pressés. ⚡️
4️⃣ - Pancakes healthy
40g de flocons d’avoine
1 banane mûre
1 oeuf
Préparation :
Mixe la banane, l’œuf et les flocons d’avoine jusqu’à obtenir une pâte lisse.
Verse de petites portions dans une poêle antiadhésive chaude.
Fais cuire 2 minutes de chaque côté, jusqu’à ce que les pancakes soient dorés.
Moelleux, simples et sans sucre ajouté (merci la banane) ! 🥞
5️⃣ - Muffins protéinés
1 banane
1 oeuf
40g de flocons d’avoine
1/2 sachet de levure
Cannelle
20 g de whey (facultatif)
Préparation :
Écrase la banane, puis ajoute tous les autres ingrédients.
Mélange jusqu’à obtenir une pâte homogène.
Verse dans des moules à muffins et enfourne 15 minutes à 180°C, jusqu’à ce qu’ils soient légèrement dorés.
6️⃣ - Wrap saumon express
1 tortilla complète
40 g saumon fumé
30 g feta (ou 2 càs de skyr pour alléger)
Concombre + salade
Préparation :
Dispose les ingrédients au centre de la tortilla, roule-la bien serrée et coupe en deux.
Rapide, frais et bourré d’oméga-3. 🐟
2️⃣ - Les collations futées 🥯
1️⃣ - Barres protéinées maison
Pour 2 portions (≈ 6 barres)