Calendrier des fruits et légumes de saison : la fiche offerte à imprimer 🍂

12 mois, 61 fruits et légumes et leurs vitamines (offert) ↓

💌 Cette édition est offerte à tout le monde, jusqu'à la fin, et pour une fois, la fiche pratique aussi.

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Je commence à écrire ce texte à l'hôpital.

La charlotte chirurgicale me va bien ? 🩺

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Quelques nouvelles d’abord

Opéré à Lariboisière, à Paris. Je vous en parlais la semaine dernière : ça fait quinze ans que je me traîne des sinusites chroniques, soignées à coups d'antibios, alors on m'a fait une méatotomie, pour mieux drainer les sinus, et une septoplastie, pour redresser ma cloison. De la plomberie, en gros. 🔧

Le personnel a été génial, alors qu'ils sont clairement en sous-effectif. Et je suis ressorti avec une moustache de compresse sous le nez, et mes parents de chaque côté. Très classe.

Juste après l’opé. Si j’ai l’air en forme, c’est la morphine. 😅

Sur le coup, ça allait. C'est la suite qui a été plus rude : le nez complètement bouché, les yeux qui brûlent, les aphtes, des nuits courtes et la fatigue qui s'empile par-dessus. Dormir sans pouvoir respirer par le nez, je ne le recommande à personne. Pardon d'ailleurs si je n'ai pas encore répondu à vos messages, j'ai très peu touché aux écrans.

Bref.

À l'hôpital, j'ai croisé des gens bien plus mal en point que moi. Et il y a quelque chose d’assez brutal là-dedans : on passe une bonne partie de notre vie à vouloir plus, jusqu’au jour où l’on donnerait beaucoup pour simplement retrouver ce qu’on avait hier.

→ Dormir sans douleur. Marcher. Respirer normalement. Manger sans y penser.

La santé a ce drôle de pouvoir : quand on l’a, elle paraît ordinaire. Quand on la perd, tout le reste devient secondaire.

Alors autant s’en occuper pendant qu’elle ne fait pas de bruit.

C'est tout le principe de Déclic Santé : prendre des sujets inutilement compliqués et en faire des outils qu'on utilise vraiment. Je devais vous envoyer une tout autre édition aujourd'hui. Elle attendra que je dorme un peu mieux.

À la place, j'ai terminé une fiche avec mon graphiste, et exceptionnellement, je l'offre à tout le monde. L'idée est simple : savoir quoi mettre dans ton panier en octobre, ce que chaque fruit ou légume t'apporte, et quels logos veulent dire quelque chose.

Calendrier Des Saisons Enrichi

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Et voilà ce que j'ai retenu en la préparant 👇

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1️⃣ Quels fruits et légumes de saison en automne ?

Octobre, c'est la saison des choux, des courges et des fruits à coque (pour les autres mois, tout est dans le calendrier offert). Voilà ce qu'ils ont dans le ventre, pour 100 g (chiffres de la table Ciqual de l'Anses) :

Brocoli et chou de Bruxelles : la vitamine C de l’automne

🥦 Le brocoli. C'est un champion de la vitamine C du mois : 91 mg, presque deux fois plus que l'orange. À la vapeur, il la garde, alors qu'à l'eau bouillante, il en perd¹.

🥬 Le chou de Bruxelles. 85 mg de vitamine C, pas mal non plus !

Potiron, butternut, carotte : toujours avec un peu de gras

🎃 Le potiron, la butternut et la carotte. Leur couleur orange, c'est le bêta-carotène, que ton corps transforme en vitamine A. Ajoute toujours un peu d'huile ou une noisette de beurre : sans gras, on n'en absorbe presque rien².

Épinard, noix, châtaigne : folates et oméga-3

🍃 L'épinard. Le légume du mois le plus riche en folates (la vitamine B9) et en vitamine K, et de loin.

🌰 La noix. Aucun autre fruit à coque n'a autant d'oméga-3. Une poignée (30 g) couvre à peu près l'apport conseillé de la journée³ (ça ne remplace pas les poissons gras). Pour varier, voici les aliments les plus riches en oméga-3.

🔥 La châtaigne. Très peu de gras et beaucoup d'amidon : elle se mange plus comme un féculent que comme une noix. En bonus, des folates, du potassium et un peu de vitamine C, rare chez un fruit à coque.

Quels fruits et légumes acheter en bio en priorité ?

🍎 La pomme, la poire et le raisin. Champions d'aucun nutriment pour le coup, mais ça reste de très bons fruits. D’ailleurs si tu ne peux pas tout acheter en bio, c'est eux qu'il faut prendre en bio, parce qu'on les mange avec la peau.

Dans les contrôles officiels de 2023, 94 % des raisins, 89 % des pommes et 83 % des poires non bio avaient au moins un résidu de pesticide⁴. Pas de panique pour autant : une pomme non bio vaudra toujours mieux que pas de pomme du tout.

✅ Le chou-fleur et la betterave. Le chou-fleur a autant de vitamine C que l'orange, la betterave est riche en folates, et ce sont deux des légumes où l'on retrouve le moins de résidus de pesticides⁵. Pour eux, pas besoin de te ruiner en bio.

👉 Pour compléter ton panier, il y a aussi la liste de courses anti-carences.

Surgelés ou frais : lesquels gardent le plus de vitamines ?

💡 Le déclic de la semaine

Tes légumes surgelés n'ont pas à rougir devant ceux du marché.

Des chercheurs ont comparé 8 fruits et légumes (brocoli, épinards, haricots verts, petits pois…) surgelés et « frais » gardés 5 jours au frigo, comme on le fait souvent. Quand il y avait une différence en vitamine C, en folates ou en bêta-carotène, c'est plus souvent le surgelé qui gagnait⁶.

La raison est simple : ils sont cueillis en saison et congelés peu de temps après la récolte, alors que les « frais » passent souvent plusieurs jours entre le camion, le rayon et ton bac à légumes.

👉 Le repère : deux ou trois sachets nature au congélateur (épinards, haricots verts, brocoli), et les soirs de flemme, tu as un légume prêt en quelques minutes. Évite juste les versions à la crème ou déjà cuisinées.

Et pour voir ce que j’achète vraiment au supermarché, surgelés compris, c’est par ici.

💌 À envoyer au proche qui culpabilise d'acheter ses légumes surgelés.

Tous les autres sont sur la fiche, avec leurs pastilles 👇

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2️⃣ Le calendrier des fruits et légumes de saison en PDF gratuit

Deux pages. D'abord le calendrier : les fruits et légumes de saison mois par mois, octobre surligné, et sur chacun la pastille du nutriment où il brille. Ensuite le décodeur de logos, à regarder avant ton prochain passage au rayon frais :

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🖨️ Imprime-la, garde-la dans ton téléphone pour les courses, envoie-la à tes proches.

» Retrouve toutes les autres fiches pratiques ici.

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📌 L’essentiel

→ Le brocoli apporte 91 mg de vitamine C pour 100 g, presque deux fois plus que l’orange ; à la vapeur, il en garde plus qu’à l’eau bouillante.

→ Le chou de Bruxelles monte à 85 mg de vitamine C pour 100 g, et le chou-fleur en a autant que l’orange.

→ Le bêta-carotène des courges et des carottes s’absorbe mal sans gras : ajoute toujours un filet d’huile ou une noisette de beurre.

→ Une poignée de noix (30 g) couvre à peu près l’apport conseillé en oméga-3 de la journée, sans remplacer les poissons gras.

→ Raisin, pomme, poire : à prendre en bio en priorité, car on les mange avec la peau (94 % des raisins et 89 % des pommes non bio portaient au moins un résidu de pesticide dans les contrôles officiels de 2023).

→ Les légumes surgelés gardent souvent plus de vitamine C, de folates et de bêta-carotène que des « frais » gardés 5 jours au frigo.

❓ Questions fréquentes

Quels sont les fruits de saison en ce moment ?

En automne, ce sont surtout la pomme, la poire, le raisin, la noix et la châtaigne. Pour les autres mois, le calendrier offert dans cette édition donne la liste complète.

Quels sont les légumes à manger en ce moment ?

En automne : les choux (brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur), les courges (potiron, butternut), la carotte, l’épinard et la betterave.

Quel fruit pour quel mois ?

Chaque mois a ses fruits et légumes : le calendrier de cette édition les classe mois par mois, avec la vitamine ou le minéral où chacun brille.

Où trouver un tableau des fruits et légumes de saison gratuit en PDF ?

Ici : le calendrier Déclic Santé se télécharge gratuitement en PDF, sur deux pages, avec les fruits et légumes de saison mois par mois et un décodeur des logos du rayon frais.

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Et merci. Vous êtes de plus en plus nombreux à rejoindre l'abonnement complet, c'est dingue, et grâce à vous l'équipe s'agrandit, côté graphisme et côté science.

Pour rappel, l'abonnement complet, c'est :

1. la fiche pratique de chaque édition, et toutes les anciennes rangées par thème

2. les guides, les bonus et toutes les archives

3. des réponses prioritaires à tes questions (quand je ne suis pas en convalescence après une opération 😅)

Essai gratuit de 7 jours, et si ce n'est pas pour toi, tu annules en un clic.

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💬 Un petit mot ?

Et toi, quelle idée reçue tu veux que je vérifie ? Dis-le-moi en commentaire : la meilleure sera dans un prochain déclic. Et cette fois, je réponds. :)

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Merci d’avoir pris le temps de me lire. 💌

On se retrouve mardi prochain - nouvelle édition, nouveau déclic.

D’ici là, prends soin de toi.
Charly

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