Bienvenue dans Déclic Santé, la newsletter hebdomadaire pour se remettre en forme simplement. 💌
Hello, c’est Charly,
J’espère que vous allez bien par ici. 🫶🏼
Avant tout, un GRAND merci pour tous vos retours sur les dernières éditions. 🙏
J’ai tenté ces derniers mois d’explorer des sujets qui me tiennent à cœur : la santé des os, le cortisol, la nutrition après 40 ans… Des sujets fondamentaux, mais dont on parle finalement assez peu sur les réseaux et dans les médias.
Vos retours me motivent à fond pour continuer dans cette direction. Vraiment.
💡 Info au passage : si tu nous rejoins maintenant et que tu n’as pas accès aux éditions précédentes, tu peux t’abonner et tout débloquer d’un coup - éditions passées + éditions à venir. C’est ici 👇
Bon. On revient aujourd’hui à du très concret.
Je me suis rendu compte d’un truc, ces derniers temps.
Quand je vais au Carrefour ou au Casino près de chez moi, j’ai toujours les mêmes réflexes qui m’aident à faire des bons choix sans trop me prendre la tête.
Du coup, je me suis dit : autant te partager ça noir sur blanc. Mon caddie réel. Ce que je mets dedans chaque semaine, sans surjouer.
Le tout sans compter les calories, sans peser, sans s’embêter.
On y va 👇
🎋 Au programme aujourd’hui :
1️⃣ – Mon caddie “santé-flemme”, rayon par rayon 🛒
2️⃣ – 10 recettes de petit-déj + collations en 2 min 🥣 (même pour les enfants)
3️⃣ – Mes astuces “santé-flemme” qui changent la semaine ⚡
🎁 Bonus → La fiche pratique “10 recettes Santé” à télécharger (offerte pour les abonnés)
1️⃣ - Mon caddie "santé-flemme" 🛒
Avant de te lister tout ça, un repère utile à garder en tête :
🎯 Vise environ 100 g de protéines par jour, soit un peu plus de 30 g par repas.
C’est le combo qui te tient sans fringale et qui protège ta masse musculaire (clé après 35-40 ans, on en parlait dans l’édition sur la nutrition hormonale 👀).
OK, maintenant, les rayons.
🧊 Au rayon frais
Les protéines à prioriser :
🥚 Œufs code 0 (bio) - ou code 1 (plein air) si le budget est serré. (le code correspond au premier chiffre imprimé sur la coquille avant “FR”)
🥛 Fromage blanc 0% ou 3% (le 3% est plus rassasiant)
🥛 Skyr nature - mais ⚠️ petite révélation : les petits-suisses 0% font le même job pour moins cher. Même ratio protéique, texture plus fondante. À tester.
🌱 Tofu nature (Bjorg, Soy). Poêlé 2 min de chaque côté avec un peu de sauce soja 🤌
🐟 Saumon ou truite fumé (à utiliser en wrap, en tartine, ou dans une salade).
🍗 Filets de poulet ou de dinde (escalopes natures, pas marinées).
Les indispensables fraîcheur :
🥬 Salade verte + jeunes pousses (sachet ou pied, peu importe).
🥒 Concombre, tomates cerises, carottes, radis.
🫐 Fruits de saison + un fruit “facile” type bananes ou pommes (parfaits en collation rapide).
🍝 Au rayon épicerie
🌾 Flocons d’avoine (la base : porridge, bowl cakes, pancakes).
🍚 Riz basmati / pâtes complètes / pain complet.
🥜 Pois chiches et lentilles en conserve (Bonduelle, Cassegrain). Rincés, c’est prêt en 30 sec.
🥫 Thon au naturel (en boîte) - pratique pour les jours sans énergie.
🌰 Amandes, noix de cajou, noix (sans sel, non grillées si possible).
🍫 Chocolat noir 70%.
🍯 Miel ou un peu de purée d’amandes (graisses végétales intéressantes).
❄️ Au rayon surgelés
C’est là que beaucoup de monde se prive, et c’est dommage !
🍓 Fruits rouges surgelés (Picard est top). Pour les porridges, les yaourts, les smoothies…
🥦 Légumes nature surgelés : épinards, haricots verts, brocolis, mélange wok. Pratique quand tu n’as plus de frais.
🐟 Filets de poisson nature (sans panure).
💡 Le surgelé nature, c’est aussi bon nutritionnellement que le frais - souvent surgelé à maturité, donc parfois mieux côté vitamines.
✨ Voilà la base. Avec ça dans le caddie, tu es déjà à 80% du chemin pour bien manger toute la semaine, sans cuisiner 2h par jour, sans culpabiliser, sans compter.
Maintenant, passons aux 10 recettes minute que je fais avec ces ingrédients.
2️⃣ 10 recettes de petit-déj + collations en 2 min 🥣
🥞 Recette n°1 - Bowl cake protéiné banane-avoine
Le classique inratable !
Pour 1 portion :
1 banane mûre
40 g de flocons d’avoine
100 ml de lait végétal (soja, amande, avoine)
1 œuf
20 g de whey (facultatif)
Préparation :
Écrase la banane à la fourchette dans un bol.
Ajoute les flocons, le lait, l’œuf, la whey si tu en as. Mélange bien.
2 minutes au micro-ondes, et c’est prêt.
Résultat → un petit cake chaud, moelleux, ≈ 20 g de protéines, parfait à emporter.
Et validé pour les enfants !
💡 Tu peux ajouter une pincée de cannelle ou des pépites de chocolat 72% pour le côté gourmand.
🥣 Recette n°2 - Skyr Bowl express
Ça c’est génialissime pour les petit-dej !
(et ça se conserve bien au frigo)