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Hello, c'est Charly 🙋🏻♂️
Fin août, je te racontais mon déménagement : cinq étages sans ascenseur, la canicule, et mes chers parents de 70 et 75 ans venus m'aider.
Ce que je ne t'ai pas dit, c'est qu'un autre renfort est arrivé ce jour-là : Jérémy.
On était au collège ensemble en Essonne. À l'époque, le sportif des deux, c'était lui. Moi, j'étais en surpoids, plutôt timide, et j’avoue… je me faisais dispenser des cours d'EPS le plus souvent possible. 😅
Vingt ans plus tard, la vie a fait son travail.
Jérémy est jeune papa, il passe ses journées devant un ordinateur, et entre le boulot, la famille et les charges, plus trop le temps de sortir. Le poids s'est installé doucement, sans prévenir.
Il m’a dit un truc entre deux cartons : “je veux me dérouiller pour pouvoir jouer avec mon enfant”.
Un déclic de plus.
C’est fou comme tout change en quelques années…
Si tu m'avais dit ça au collège, j'aurais ri. (Jérémy aussi)
Mais ce qui a changé entre nous deux ne se voit pas sur une photo.
C'est un détail plus discret, que j'ai travaillé pendant des années sans vraiment m'en rendre compte : la VO2 max.
🇫🇷 En français : la quantité d'oxygène que ton corps arrive à utiliser quand tu fais un effort. Ton moteur, en gros. Plus il est gros, plus une journée normale te coûte peu.
Et c'est là que ça te concerne directement.
🫀 Quand le moteur est petit, les escaliers, les courses, la journée avec les enfants et le boulot prennent chacun une plus grande part de ce dont tu disposes. Résultat : à 17 heures tu es à plat. Sans avoir fait de sport. Et sans trop comprendre pourquoi.
On appelle ça « être fatiguée ». C'est souvent, en partie, « avoir un moteur trop petit pour sa journée ».
🔬 L'aparté science
Une étude de 2018 a suivi 122 000 personnes pendant plus de huit ans : avoir un moteur cardio en dessous de la moyenne pesait autant sur le risque de décès que fumer¹.
Et ce moteur rétrécit avec l'âge chez tout le monde : 3 à 6 % par décennie à 30 ans, plus de 20 % par décennie après 70 ans². Ce qui change tout, c'est le niveau de départ, et ce qu'on fait pour l'entretenir.
Bonne nouvelle : de tous les marqueurs de santé, c'est l'un des plus faciles à faire bouger. Pas besoin d'être un zinzin du sport pour ça. Des petits trucs suffisent, et non, pas besoin de courir. Je te l'avais promis. 👀
C'est ce qu'on a commencé à faire avec Jérémy entre deux cartons, et c'est ce que je te propose aujourd'hui : d'abord un test pour savoir où en est ton moteur, puis la routine Souffle. Jérémy la démarre en même temps que toi d’ailleurs. :)
🐼 Si tu nous rejoins aujourd'hui
Cette édition termine une mini-série de trois épisodes, la méthode 3S : trois qualités qui décident comment ton corps vieillit. En anglais, Stretch, Strength, Sweat. En français, j'aime bien : Souplesse, Solidité, Souffle.
→ Épisode 1, Souplesse : 4 tests et 10 minutes pour dérouiller ton corps.
→ Épisode 2, Solidité : 6 mouvements et 10 minutes pour te renforcer.
→ Aujourd'hui, le Souffle. Chaque épisode se lit seul.
On y va 👇
🎋 Au programme :
1️⃣ – Où en est ton cardio ? 3 tests à faire chez toi
→ Escaliers, parole, récupération : trois minutes chez toi, et tu sais où tu en es.
2️⃣ – Comment améliorer son cardio sans courir : la routine Souffle de 10 minutes
→ La bonne intensité, la bonne dose, 3 niveaux, et ce que tu peux attendre en 4 semaines.
3️⃣ – Cardio, force, souplesse : comment tout caser dans ta semaine
→ Comment caser Souplesse, Solidité et Souffle dans une vraie semaine. Et une capsule petit-déj pour l'énergie du matin. 🥣
🎁 Bonus → La fiche pratique « Ma semaine 3S » à télécharger (offerte pour les abonnés)
⏱️ Pressée ? Les 3 tests sont juste en dessous, la routine dans la partie 2, et tout tient sur la fiche en bas de page.
1️⃣ Où en est ton cardio ? 3 tests à faire chez toi
Bon. Avant de bouger, on mesure.
Test 1 : monter quatre étages sans t’arrêter 🪜
Quatre étages, environ 60 marches. Tu montes à ton rythme, sans courir, sans t'arrêter, sans la rampe. Chronomètre.
👉 Le repère de la Société européenne de cardiologie : moins d'une minute, ton moteur est en bonne forme. Entre 1 min et 1 min 30, il y a de la marge. Plus d'1 min 30, c'est pour toi que j'ai écrit la suite.
Test 2 : le test de la parole pour trouver ta bonne intensité 🗣️
Marche vite pendant 2 minutes, puis dis une phrase complète à voix haute (“Je récupère les enfants à dix-sept heures et on passe au marché”).
→ Tu pourrais presque chanter : intensité légère.
→ Tu parles, mais tu reprends ton souffle au milieu : intensité modérée. C'est la zone qui nous intéresse.
→ Tu sors trois mots : intensité élevée.
Ce petit test colle très bien aux seuils qu'on mesure en labo avec un masque et des capteurs ³. Mais sans masque ni capteurs. :)
Test 3 : la vitesse à laquelle ton pouls redescend ❤️🩹
Le plus discret des trois.
Juste après tes escaliers, prends ton pouls pendant 15 secondes (deux doigts sur le poignet), multiplie par 4. Attends une minute assise. Reprends-le.
👉 Ce qui compte, c'est la différence. Un cœur en forme redescend vite. Il freine fort.
Le plus parlant, c’est ta progression : refais le test dans 4 semaines, et si l’écart se creuse, ton cœur progresse.
Dans le rouge ? Ce que ça veut dire, et quand voir ton médecin 🫀
Surtout, pas de culpabilité à être dans le rouge.
Ça se corrige en douceur et c’est ce qu’on va faire ensemble dans la partie suivante. 🤗
🩸 Et si ta fatigue dure depuis des mois malgré un sommeil correct, fais aussi vérifier fer, thyroïde et vitamine D chez ton médecin. J'en parlais dans la liste de courses anti-carences. Et si tu dors mal, le sommeil passe avant tout le reste.
Maintenant qu'on sait où en est le moteur, on l'agrandit. 👇
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