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Hello, c’est Charly 🙋🏻♂️
Je sais pas pour toi, mais ici à Dijon, on crève de chaud (à nouveau).
Et dans ces conditions, flemme de cuisiner.
Zéro motivation pour allumer les plaques et préparer quelque chose de sain.
Alors avec la chaleur, on a aussi moins faim. Pratique ??
C’est normal, mais c’est un piège.
⚠️ Manger moins peut aggraver la fatigue.
Quand l’appétit baisse, les apports en protéines et micronutriments chutent souvent aussi. Le corps dispose alors de moins de ressources pour produire de l’énergie, préserver les muscles et… mieux supporter la chaleur.
👉 Pour comprendre pourquoi on a moins faim quand il fait chaud, c’est par ici.
Alors cette semaine, je te propose mes astuces et recettes de coach - celles que j’utilise dans mes accompagnements - pour continuer à avoir des résultats quand la température monte. 🌡️
🐼 Petit aparté avant de commencer. Vous avez été hyper nombreux à me faire des retours sur l’édition “bras toniques” de la semaine dernière. Merci ! 🫶🏼 Ça me fait plaisir de voir que ces petits exercices vous aident à vous remettre en forme. On continue tout l’été sur ce format ultra-pratique - et pour rappel, si tu t’abonnes, tu débloques tout (éditions complètes + fiches).
On y va 👇
🎋 Au programme :
1️⃣ – Comment composer un repas sans cuisson qui cale ?
→ Comment composer une assiette complète et rassasiante sans allumer le four (ni mourir de faim à 22h).
2️⃣ – 7 idées de repas sans cuisson prêts en 15 minutes
→ Complets, rassasiants, avec option végé. À copier sans modération !
3️⃣ – Ta semaine de repas sans cuisson : liste de courses et planning
→ La liste de courses complète + le planning à imprimer. Tu n'as plus qu'à suivre (et à te régaler)
🎁 Bonus → La fiche pratique à télécharger (offerte pour les abonnés)
1️⃣ Comment composer un repas sans cuisson qui cale ?
Le piège de l’été, c’est l’assiette qui semble saine… mais qui ne cale pas.
Tu manges une petite salade à midi.
À 16h, t’as la dalle.
À 19h, tu déglingues le placard.
Et tu te demandes pourquoi tu ne “tiens” pas.
La raison est simple : il manque presque toujours la même chose. Des protéines.
C’est elles qui rassasient, qui tiennent au corps, et qui préservent ton muscle (surtout quand il fait chaud et qu’on bouge moins). Une assiette d’été qui marche, c’est une formule en 3 briques :
La formule en 3 briques : une protéine, un féculent prêt, des végétaux
🧱 La brique muscle → une protéine.
Œufs durs, thon ou sardines en boîte, feta, mozzarella, houmous, tofu, jambon, restes de poulet, crevettes cuites. Aucune cuisson requise.
🧱 La brique énergie → un féculent déjà prêt (ou presque).
Pain complet, quinoa cuit à l’avance, pommes de terre de la veille, pois chiches et lentilles en bocal, semoule (qui gonfle à l’eau froide !). Pas besoin de four.
🧱 La brique santé → des végétaux + du bon gras.
Tomate, concombre, poivron, roquette, avocat, un filet d’huile d’olive, des graines…
Une fois que tu as ça en tête, tu peux improviser à l’infini.
👉 Pour t’inspirer : 8 salades protéinées prêtes sans cuisson, et 15 repas à 35 g de protéines, sans poudre.
Et LE truc qui change l’été 👇
Cuisiner en avance quand il fait frais, assembler quand il fait chaud
30 minutes de cuisine = 3 jours de repas. Tu cuisines quand il fait frais, tu assembles quand il fait chaud.
⚠️ Si tu n’es pas encore abonnée, cette édition coupera avant la fin (partie pratique et plan d’action).
Essai gratuit 7 jours, sans engagement. Si ce n’est pas pour toi, tu annules en 1 clic.
2️⃣ 7 idées de repas sans cuisson prêts en 15 minutes
Chaque menu marche midi ou soir, se fait sans four, et propose une option végé.
👨🏻🏫 C’est pas beau ça ? :)
Ah oui, j’ai mis les quantités pour 1 personne (multiplie par le nombre de convives).
📑 Retrouve la liste de courses + le menu de la semaine plus bas.
🥗 Les bols : thon, quinoa et pois chiches
Menu 1 - Le bol thon-quinoa-citron
Quinoa cuit (60 g cru) · 1 boîte de thon · tomates cerises · concombre · citron · huile d’olive · menthe → Tout mélanger froid.
🌱 Option végé : remplace le thon par des pois chiches + feta.
Menu 2 - Le bol méditerranéen express
Pois chiches (1 bocal égoutté) · feta · concombre · tomate · olives · oignon rouge · huile d’olive · origan → Coupe, mélange, c’est prêt.
🌱 Et c’est déjà végé ! (oui oui)
🌯 Les tartines et wraps : sardines, avocat, poulet
Menu 3 - La tartine sardines-avocat
2 tranches de pain complet · 1 boîte de sardines · 1/2 avocat · citron · roquette → Écrase l’avocat au citron, tartine, dépose les sardines et la roquette.
🌱 Option végé : houmous + œuf dur à la place des sardines.
Menu 4 - Le wrap poulet-crudités (l’indémodable)
1 tortilla · du poulet (ou blanc de dinde) · houmous · crudités râpées · roquette → Tartine le houmous, garnis, roulé serré.
🌱 Option végé : tofu mariné à la sauce soja + graines.
📌 L’essentiel
→ Un repas sans cuisson complet tient en 3 briques : une protéine, un féculent déjà prêt, des végétaux avec un bon gras.
→ Il manque presque toujours la même chose aux salades d’été : des protéines, qui rassasient et préservent le muscle.
→ Protéines sans cuisson : œufs durs, thon ou sardines en boîte, feta, mozzarella, houmous, tofu, restes de poulet, crevettes cuites.
→ Féculents sans four : pain complet, quinoa cuit à l’avance, pommes de terre de la veille, lentilles ou pois chiches en bocal, semoule gonflée à l’eau froide.
→ 30 minutes de cuisine quand il fait frais donnent 3 jours de repas à assembler quand il fait chaud.
→ Avec la chaleur, l’appétit baisse : garder une protéine à chaque repas limite la fatigue et le grignotage du soir.
🍽️ Les assiettes froides : œufs durs, houmous, lentilles
Le meilleur arrive maintenant !
Les “vraies recettes” qui t’évitent le fameux “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?”
Elles sont là pour te faire gagner du temps, de l’énergie mentale et de la régularité. ↓