Mobilité express : 5 moves pour huiler tout ton corps 🔧

Soulage dos et hanches en 3 respirations ↓

Vous m’aviez demandé un guide de mobilité, le voici enfin ! Réalisé avec l’aide d’un super kiné pour nous simplifier la vie.

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🎋 À découvrir aujourd’hui :

1️⃣ Dos, hanches, chevilles : pourquoi ça coince et comment le débloquer en 3 respirations ?

2️⃣ Routine 10 min : les 5 moves clés (+ option mini-élastique)

3️⃣ Kit mobilité malin : quel élastique ou bâton choisir pour < 10 € ?

🎁 Bonus premium → fiche “Flow Mobilité 5 min” imprimable, à coller sur le frigo ou glisser dans la valise.

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Coucou, c’est Charly,

Comment va ton corps ce matin ?

Si tu t’es levée un peu raide → dos qui tire, hanches pas vraiment souples, talons récalcitrants, rassure-toi, c’est classique.

Pas le temps d’étirer chaque articulation ni de filer au kiné ?

Je connais la chanson : plein d’urgences, famille à gérer, les mails qui s’empilent…

Résultat : la journée commence déjà avec un corps qui proteste et une énergie en chute libre.

Tu sais quoi ? On va changer ça. ❤️🐼

Un minimum de mouvement bien ciblé suffit à redonner de la fluidité aux rouages les plus rouillés.

Pas besoin de tapis encombrant ni de séance d’une heure.

10 minutes suffisent pour huiler la machine !

Edition co-écrite avec Sacha, kinésithérapeute 👨🏻‍⚕️

On commence par une respiration en 3-temps et une mini-routine à garder avec toi. 🎒

Puis un déclic mobilité qui change tout :

• Amélioration de ta posture,

• Genoux préservés,

• Masse musculaire protégée sur le long terme.

En clair, tu investis 10 minutes pour vieillir plus libre, marcher plus léger et profiter de tes week-ends sans craindre la douleur qui guette.

On débloque ton potentiel de mobilité ? 👇

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Dos, hanches, chevilles…

Pourquoi ça coince ? 🤔

Avec le temps, plusieurs choses peuvent bloquer :

• Sédentarité : ton liquide synovial s’épaissit → moins de glisse dans les articulations

• Stress : muscles posturaux hyper-toniques → colonne figée, hanchez verrouillés.

• Chaussures rigides : chevilles sous-sollicitée → perte de flexion dorsale

Avant la mini-routine complète…

Le reset 3 souffles (moins de 30 s)

1. Inspire par le nez 4 s : grandis-toi, épaules basses.

2. Bloque 2 s : engage léger le transverse (ventre qui rentre).

3. Expire 6 s : relâche tout, laisse les genoux se micro-fléchir.

   ↳ Trois cycles et la circulation repart : sang + liquide synovial = lubrification express. Fais-le avant chaque routine.

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Routine 10 min : les 5 moves clés

Tout simple : 5 exercices accessibles à tous.

Pourquoi cette séquence ?

1. Elle vise les quatre charnières clés (colonne, hanches, épaules, chevilles) + rotation thoracique.

2. Zéro matériel obligatoire ; un mini-élastique ajoute juste un cran de progrès.

3. 8–10 min suffisent pour lubrifier les articulations, réveiller la proprioception et faire circuler le sang avant le premier café.

⚠️ Sa régularité prévient les douleurs chroniques ; la zapper revient à laisser la rouille s’installer jour après jour.

1. Chat-Chameau : reset de la colonne

Quadrupédie, mains sous épaules, genoux sous hanches.

1. Expire, rentre le nombril, arrondis jusqu’à regarder ton nombril.

2. Inspire, cambre (poitrine vers l’avant).

🔁 10 répétitions lentes

💪 Bénéfice : Chaque vertèbre bouge → disque hydraté, tension paravertébrale libérée, diaphragme mieux mobile : respiration plus ample, dos plus léger.

2. Essuie-glaces hanches

1. Assis, pieds plus larges que les hanches, genoux à 90°.

2. Laisse tomber les deux genoux d’un côté, puis de l’autre.

🔁 20 bascules contrôlées

💪 Bénéfice : Restaure la rotation interne-externe ; la hanche encaisse au lieu du genou ou du bas du dos. Marche plus fluide, squat plus profond.

3. Roulements d’épaules

1. Debout ou assis, bras relâchés.

2. Hausse, roule en arrière, abaisse.

🔁 15 cercles synchronisés à la respiration

💪 Bénéfice : Ouvre la cage thoracique, détend trapèzes et nuque, améliore l’alignement. Moins de migraines de tension, plus d’oxygène à chaque bouffée d’air.

4. Genou-mur (chevilles)

1. Face à un mur, pied plat à ±10 cm du mur.

2. Avance le genou jusqu’à toucher le mur sans décoller le talon.

🔁 8 reps par jambe

💪 Bénéfice : Gagne de la flexion dorsale : marche et course plus stables, risque d’entorse diminué, genoux moins sollicités.

5. Twist assis (rotation thoracique)

1. Assise, dos droit. Inspire face. Expire et tourne buste.

2. Ramène, change de côté.

🔁 5 reps lentes par côté

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Simple, efficace !

Tu gagnes de l’amplitude aujourd’hui ; tu économises des séances de kiné demain.

Et tu prolonges la vie active de tes articulations de plusieurs années. ✨

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Un petit mot sur le co-auteur 👨🏻‍⚕️

Si j’ai pu écrire cette nouvelle édition, c’est grâce à l’aide de Sacha Aourir, kinésithérapeute sur Paris.

Son équipe de kinésithérapeutes et lui-même prennent en charge les douleurs, blessures et limitations de mouvement liées aux muscles, articulations, nerfs ou à la rééducation après une opération ou une maladie.

Vous pouvez le retrouver directement sur Doctolib ou consulter sa fiche Google pour plus de renseignement.

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Kit mobilité malin 👌

Si je devais résumer mes achats les plus pratiques pour travailler en mobilité et au sol :

🥇 Un élastique → mon indispensable n°1

Léger, ultra-polyvalent, c’est clairement la base pour travailler tout le corps.

Mon choix : l’élastique jaune de Sveltus (10kg variable)

🥈 Un tapis de gym

Et pas un truc tout raplapla !

Mon choix : le tapis Proiron avec amorti (mousse)

Pour tous les exos au sol, avec ça on est tranquille.

🥉 Un bâton de mobilité → facultatif

Pratique pour guider la posture (ouverture d’épaules, squat assistés…).

Mon choix perso : un bâton de gym 90cm

Mais un balai fait aussi 95% du job ! :)

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Fiche “Flow Mobilité 5 min”

Comme promis, voici la nouvelle fiche exclusive pour les abonnés premium :

Guide Pratique - Mobilité

406KB ∙ PDF file

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Réservé aux abonnés premium ❤️

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Version Noir Et Blanc Imprimable

326KB ∙ PDF file

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C’était la 7e édition de Déclic Santé ! 🥳💌

Pose tes questions en commentaire je lis et je réponds à chaque message. 😊

Prenez soin de vous. ❤️🐼

On se retrouve mardi prochain – nouvelle édition, nouveau déclic.

Charly

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Le jour où vous serez prêt :

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