Bienvenue dans Déclic Santé, la newsletter hebdomadaire pour se remettre en forme sans culpabilité. 💌
Hello, c’est Charly 🙋🏻♂️
J’espère que vous passez une bonne semaine !
On se retrouve pour un nouveau dossier nutrition, après avoir parlé de renforcement musculaire mardi dernier (tous les précédents dossiers sont archivés ici).
Et aujourd’hui, on parle de jeûne intermittent, mais surtout de comment l’appliquer dans la vraie vie pour en profiter au mieux. 📈
🙋🏻♂️ Un petit mot avant d’entrer dans le vif du sujet : je voulais vous remercier pour l’accueil que vous avez réservé à la sortie de mon livre en poche.
Vos précommandes nous permettent d’imprimer 7 000 exemplaires supplémentaires, que vous pourrez bientôt retrouver en librairie et en magasin (Fnac, Cultura, Leclerc…). C’est fou !!
➜ Si vous l’avez précommandé, vous le recevrez en avance à partir du 4 mars. Et si vous êtes curieux, vous pouvez encore le précommander sur Amazon et la FNAC aujourd’hui.
Encore merci pour votre confiance renouvelée. Même si on ne se connaît pas “dans la vraie vie”, votre soutien donne du sens à mon travail de recherche et d’écriture. Merci sincèrement.
🎋 Au programme aujourd’hui :
1️⃣ – C’est quoi déjà le jeûne intermittent ?
➜ Les méthodes principales (16/8, 14/10, 5/2…) et une journée d’alimentation type pour visualiser concrètement.
2️⃣ – Mes astuces pour l’adapter au quotidien en 2026 💪
➜ Ma stratégie perso pour l’utiliser en perte de gras sans se prendre la tête.
3️⃣ – Quels aliments privilégier ou éviter en jeûne ?
➜ Et des exemples simples de repas pour la fenêtre alimentaire.
🎁 Bonus → La fiche pratique “Jeûne intermittent” à télécharger ou imprimer (offerte aux abonnés)
1️⃣ - C’est quoi déjà le jeûne intermittent ?
On en entend pas mal parler en ce moment avec le Carême et le ramadan. Et comme souvent, ça mélange tradition, marketing bien-être et mythes trompeurs…
Non, le jeûne intermittent n’est pas un régime.
C’est un rythme d’alimentation → tu alternes des périodes où tu manges et des périodes où tu ne consommes pas de calories (eau, café et thé autorisés).
⏰ Les formats les plus connus
Le 16/8 : tu jeûnes 16 heures, tu manges sur une fenêtre de 8 heures. Par exemple, premier repas à 12h, dernier à 20h.
Le 14/10 : version plus douce, souvent plus adaptée quand on débute (et plus durable, surtout chez les personnes stressées, sportives ou très actives).
Le 5/2 : cinq jours “normaux” dans la semaine, deux jours très allégés en calories.
Il existe aussi des formats plus extrêmes (un jour sur deux, 20/4), mais soyons clairs : pour 90 % des gens, c’est inutilement contraignant et rarement durable.
🔬 Point scientifique clé
la perte de gras ne vient jamais du jeûne en lui-même. Elle vient du déficit calorique sur la durée.
Le jeûne intermittent peut aider certaines personnes à créer ce déficit plus facilement (moins de repas, moins de grignotage), mais il n’a pas d’avantage métabolique “magique” à calories égales.
📊 Quand on compare deux groupes avec le même apport calorique, la perte de gras est la même, que l’on mange sur 8 heures ou sur 12 heures.
📉 Pourtant, ça marche pour perdre du poids
Réduire la fenêtre alimentaire réduit mécaniquement les occasions de manger.
Dans les études dites “ad libitum” (où on laisse manger librement), les gens consomment en moyenne 200 à 500 kcal de moins par jour sans s’en rendre compte. Et c’est ça qui fait la différence. Pas l’horaire en lui-même.
Une journée type de jeûne intermittent ?
Tu te lèves, tu bois de l’eau, du café ou du thé sans sucre. Tu déjeunes vers midi, avec un vrai repas complet. Tu fais une collation si besoin dans l’après-midi. Tu dînes vers 19h-20h. Et ensuite, tu repars sur une phase de jeûne nocturne jusqu’au lendemain midi.
Rien de mystique. Juste une organisation différente des repas. :)
2️⃣ – Mes astuces pour l’adapter au quotidien
Je le dis clairement : le jeûne intermittent ne doit jamais être une contrainte. 🙅🏻♂️
➜ C’est à adapter en fonction de ton quotidien (et surtout pas l’inverse).
Personnellement, je l’utilise quand il m’aide. Et j’arrête quand il m’handicape.
Ces derniers mois, en voyage en Asie, je l’ai totalement mis de côté pour profiter des bons petit-dej locaux avec mes proches. Et de retour en France, avec un rythme plus stable, je l’ai repris. Le jeûne intermittent, c’est pas une religion. Fais-en un truc cool. :)
🎯 Mes 4 règles perso pour que le jeûne m’aide vraiment
1️⃣ Il doit améliorer mes choix alimentaires, pas les dégrader.
Si sauter un repas me fait compenser par des repas chaotiques, hyper caloriques ou ultra-transformés, j’arrête. Le jeûne n’est utile que s’il me permet de faire deux vrais repas structurés, riches en protéines et en fibres.
2️⃣ Il doit me simplifier la vie.
Moins de repas = moins de décisions = moins de fatigue mentale.
Ça, c’est un vrai bénéfice sous-estimé. Beaucoup de personnes mangent mal surtout quand elles sont fatiguées de décider. Le jeûne intermittent peut réduire cette charge cognitive et personne n’en parle.
3️⃣ Il doit rester compatible avec mon entraînement et mon sommeil.
Les jours où je m’entraîne tôt, où je dors mal, ou où je sens que ma récupération est moyenne, je mange le matin.
Scientifiquement, un déficit énergétique chronique + entraînement = risque de baisse de performance, de fatigue nerveuse et de perturbation hormonale. Donc j’adapte.
4️⃣ Je m’en sers aussi comme outil mental.
Pas pour “souffrir”, mais pour réapprendre à tolérer la faim.
La faim n’est pas une urgence médicale. Savoir rester calme quand elle apparaît m’aide à mieux distinguer la faim physiologique de l’envie de manger par stress ou automatisme.
3️⃣ – Quels aliments privilégier ou éviter en jeûne ?
Pendant le jeûne :
✅ Eau, café, thé, boissons sans calories (sans sucre).
❌ Les jus, smoothies, boissons “healthy” sucrées cassent le jeûne sur le plan calorique et glycémique. Même si c’est “naturel”.
Pendant la fenêtre alimentaire, le vrai enjeu n’est pas le jeûne, c’est la qualité des repas.
Le jeûne intermittent ne compense jamais une alimentation pauvre en nutriments.
🧠 Logique physiologique simple :
Si tu veux que le jeûne t’aide à tenir, il faut des repas qui stabilisent la glycémie, ralentissent la digestion et déclenchent la satiété.
Donc : protéines + fibres + un minimum de graisses = trio gagnant.
🍎 Priorités concrètes
Protéines à chaque repas (préservent la masse musculaire, augmentent la satiété)
Fibres à chaque repas (ralentissent l’absorption du glucose, calment la faim)
Graisses de qualité (stabilité énergétique)
Glucides adaptés à ton niveau d’activité (ni supprimés, ni en roue libre)
Je vous glisse quelques exemples dans la fiche récap. 📑↓
🎁 La fiche pratique à télécharger ↓
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C’était la 33e édition de Déclic Santé. 💌
On se retrouve mardi prochain - nouvelle édition, nouveau déclic.
Prends soin de toi !
Charly
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Coucou charly ☺️ merci pour tes conseils très clairs. Je l'ai déjà fait et je vais refaire je pense .