Bienvenue dans Déclic Santé, la newsletter hebdomadaire pour se remettre en forme simplement. 💌
Hello, c’est Charly 🙋🏻♂️
🧱 La semaine dernière, on a posé la première brique de cette mini-série pour perdre du poids en douceur.
Si tu as manqué l’épisode 1 mardi dernier, prends 4 minutes pour le découvrir ici.
Et aujourd’hui, on ajoute le deuxième domino.
(il est pas trop mignon ce panda ? 🥹)
Bon, je redeviens sérieux.
Les fibres, c’est probablement l’un des leviers nutritionnels les plus puissants pour mieux manger, calmer la faim et perdre du gras sans se lancer dans un régime.
🛒 Graines de chia, haricots, amandes, flocons d’avoine…
J’ai mené ma petite enquête pour vous résumer les choses importantes à savoir, et je suis tombé là-dessus :
📊 En France, l’apport moyen est autour de 15 g de fibres par jour.
On est vraiment loin des recos officielles les amis !
Les recommandations tournent plutôt autour de 25 à 30 g (Anses).
Et oui, la majorité des gens en consomment beaucoup trop peu.
Concrètement, ça peut se traduire par :
Une perte de masse grasse (et plus de fringale),
Une glycémie instable
Une digestion moins efficace…
Et souvent, une prise de poids silencieuse et progressive avec les années.
La bonne nouvelle, c’est que corriger ça peut être très simple !
🎋 Au programme aujourd’hui :
1️⃣ – Pourquoi les fibres changent vraiment la donne
➜ satiété, glycémie, cholestérol : ce que montrent les études
2️⃣ – L’objectif simple : atteindre 20-30 g par jour
➜ 3 réflexes pratiques pour augmenter tes fibres naturellement
3️⃣ – Les aliments riches en fibres à privilégier
➜ Légumes, fruits, céréales complètes : les meilleurs choix
🎁 Bonus → La fiche pratique “Guide des fibres” à télécharger ou imprimer.
💌 Cette mini-série est réservée aux abonnés Déclic Santé
Ou profitez de votre essai gratuit de 7 jours.
Voici l’épisode 2, on progresse ! 🌱
1️⃣ – Pourquoi les fibres changent tout
Des bienfaits pour la santé ?
Oh que oui Michel ! (tu t’appelles pas Michel ?)
Un apport élevé en fibres est associé à :
📉 une baisse du cholestérol*,
📉 une diminution du risque de maladies cardiovasculaires,
📉 une réduction du risque de diabète de type 2,
📉 un risque plus faible de cancer colorectal,
📉 une mortalité toutes causes confondues plus basse¹
*Côté cholestérol, les fibres solubles sont particulièrement intéressantes : dans les méta-analyses d’essais cliniques, chaque augmentation de 5 g/j de fibres solubles est associée à une baisse mesurable du LDL-cholestérol. (sources 1-2)
Et pour évoluer physiquement ?
Indispensable.
C’est tellement dommage de passer à côté et de mettre nos progrès en mode difficile.
✅ Avec suffisamment de fibres, on passe en mode facile.
Les fibres contribuent aussi à :
⚖️ prévenir le surpoids et l’obésité
🦠 entretenir le microbiote intestinal (prébiotiques)
Mais dans la vie quotidienne, leur effet le plus visible est souvent la satiété.
Quand un repas contient suffisamment de fibres, la digestion est plus lente, la glycémie monte moins vite et la sensation de faim revient plus tard.
➜ C’est ça le secret d’une perte de poids facilitée.
Le problème, c’est que notre alimentation moderne en contient de moins en moins.
Les aliments raffinés ou transformés (pain blanc, biscuits, céréales sucrées…) apportent de l’énergie mais très peu de fibres.
On va voir comment y remédier avec 3 réflexes pratiques !
2️⃣ – L’objectif simple : atteindre 20-30 g par jour
Pas besoin de transformer complètement ton alimentation pour augmenter ton apport en fibres.
L’objectif simple à retenir est :
👉 20 à 30 g de fibres par jour.
Hop 3 astuces faciles à mettre en place.
1️⃣ Ajouter un fruit ou un légume à chaque repas
C’est probablement le réflexe le plus efficace.
Par exemple :
petit-déjeuner → flocons d’avoine + fruits
déjeuner → légumes dans l’assiette ou en soupe
dîner → légumes cuits ou crudités
Même une petite portion, c’est gagné ! #Dora
2️⃣ Choisir les versions complètes
Quand c’est possible :
pain complet
riz complet
pâtes complètes
flocons d’avoine…
Ces aliments contiennent beaucoup plus de fibres que leurs versions raffinées.
Et ils ont aussi un effet intéressant sur la satiété. 😎
3️⃣ Utiliser les solutions pratiques du quotidien
Sans cuisiner pendant des heures !
Aujourd’hui, on trouve des options simples dans presque tous les supermarchés :
légumes surgelés
fruits rouges surgelés (je suis un fan de celles-ci 👇)
lentilles ou pois chiches en conserve
soupes de légumes prêtes à réchauffer
Quelques idées d’ajouts faciles :
🥣 flocons d’avoine au petit-déjeuner
🥗 salade + lentilles au déjeuner
🍓 fruits rouges surgelés dans un yaourt
🥕 soupe de légumes le soir
3️⃣ – Les aliments riches en fibres à privilégier
J’ai tout mis sur la fiche récapitulative !
Ça sera plus simple pour te repérer :
🎁 La fiche pratique à télécharger ↓
(réservée aux abonnés)