Coucou par ici,
Décembre met notre motivation à rude épreuve… 🥶
Le froid, les fêtes qui arrivent, la fatigue… et la motivation qui glisse.
Je crois qu’on est un peu tous KO en ce moment. 😅
Tu sais quoi, pas besoin d’être à fond toute l’année.
Juste de continuer. Un peu. Régulièrement.
Alors voici une édition très pratique :
→ du concret, simple et efficace, pour bouger à la maison dès aujourd’hui 👇
🎋 Au programme :
1️⃣ – Ta routine sportive de fin d’année ⏱️
→ 6 exercices, 10 minutes bien investies
2️⃣ – Version douce : aucun bruit, aucun saut 🧘♀️
→ Parfaite si tu débutes ou si tu veux préserver tes articulations
🎁 Bonus offert → Fiche imprimable : “Ta routine sportive 💪” (pour passer à l’action dès cette semaine !)
1️⃣ - La routine sportive (10 minutes chrono) ⏱️
(retrouve la fiche pratique à télécharger ou imprimer juste en-dessous - avec les images / vidéos)
🌀 L’enchaînement :
1️⃣ Corde à sauter imaginaire - 45 secondes
→ Debout, imagine que tu tiens une corde dans les mains, et saute sur place en rythme.
💪 N’hésite pas à vérifier l’exécution sur cette page au besoin.2️⃣ Assis–debout sur chaise - 12 à 15 répétitions
→ Assis sur une chaise, lève-toi sans utiliser tes mains, puis rassieds-toi en douceur.
3️⃣ Genou-coude debout - 45 secondes
→ Debout, touche alternativement ton coude droit avec ton genou gauche, puis inverse.
4️⃣ Fente bulgare - 10 répétitions/jambe
→ Place un pied sur une chaise derrière toi et fais un squat sur l’autre jambe. Souffrance garantie. 😈
5️⃣ Bird Dog dynamique - 10 répétitions/côté
→ À quatre pattes, tends un bras et la jambe opposée, puis alterne. Garde ton dos bien droit :)
6️⃣ Couché–debout - 30 secondes
→ Debout, descends en squat et pose tes mains au sol. Allonge-toi complètement sur le ventre, puis relève-toi pour revenir debout. Avec le sourire :D
Et voilà un circuit validé ! 🎉
Tu peux prendre une petite minute de pause avant de partir sur un 2e tour. :)
🔁 2 tours ⏱️ Durée totale : ~10 minutes2️⃣ Version douce : aucun bruit, aucun saut 🧘♀️
Parce que bouger, ce n’est pas forcément sauter.
Cette version protège les articulations, tout en activant le même travail musculaire.
🌀 L’enchaînement sans impact :
1️⃣ Boxe sur place 🥊 - 1 minute
→ Simule une séquence de boxe en effectuant des jabs, crochets et uppercuts.
2️⃣ Sumo Squat lent - 12 à 15 répétitions
→ Position de squat, mais avec les pieds plus larges et les orteils pointés vers l’extérieur. Descends en squat, puis remonte.
3️⃣ Superman au sol - 10 à 12 répétitions
→ Allongé sur le ventre, bras et jambes tendus. Décolle les bras et les jambes du sol, puis redescends.
4️⃣ Pompes sur les genoux - 8 à 12 répétitions
→ En appui sur les mains et les genoux, fléchis les bras en te rapprochant du sol, puis remonte.
5️⃣ Side Plank - 20 à 30 secondes / côté
→ Sur le côté, en appui sur un avant-bras, garde ton corps aligné et contracte la sangle abdominale. Alterne les côtés.
6️⃣ Relevés de mollets - 20 à 25 répétitions
→ Debout, pieds parallèles, monte sur la pointe des pieds puis redescends doucement.
Et voilà un 2e circuit validé ! 🎉
Tu peux prendre une petite minute de pause avant de partir sur un 2e tour. :)
🔁 2 tours ⏱️ Durée totale : ~9 minutes🌿 Résultat : zéro impact, zéro douleur, mais un vrai travail musculaire.
🎁 Fiche pratique à télécharger ↓
🖨️ Elle tient sur une page, tu peux l’imprimer ou l’enregistrer dans ton téléphone.
Tu as aimé cette édition ?
C’était la 22e édition de Déclic Santé ! 🥳💌
Pose tes questions en commentaire, je lis et je réponds à chaque message. 😊
Prends soin de toi. ❤️🐼
On se retrouve mardi prochain - nouvelle édition, nouveau déclic.
Charly
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Au top!
Pour les fetes et apres ;)
Merci
Top merci Charly ! La dose de motivation dont j’avais besoin. J’ai mon circuit training pour jeudi! Merci !