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Fun fact : ton café du matin nourrit aussi certaines bactéries de ton intestin. ☕

Sur près de 23 000 personnes, les grands buveurs de café hébergent jusqu’à 8 fois plus d’une bactérie intestinale que les non-buveurs.

Cette bactérie porte un nom à rallonge :

Bon, c’est cool… mais pour celle-ci, on ne sait pas encore ce qu’elle fait pour notre santé. 😅

Pour d’autres bactéries intestinales, c’est beaucoup plus concret :

1. un transit plus régulier : 2 kiwis par jour peuvent notamment aider à aller plus facilement à la selle.

2. moins de ballonnements et d’inconfort digestif : là encore, les kiwis ont montré des résultats intéressants.

3. un intestin en meilleure santé : certaines bactéries transforment les fibres en butyrate, une molécule qui nourrit les cellules de la paroi intestinale.

4. moins d’inflammation : des marqueurs baissent avec les aliments fermentés.

5. et probablement une meilleure santé sur le long terme : les personnes qui consomment le plus de fibres présentent moins de diabète de type 2 et de cancer colorectal.

Bref, tes bactéries ont leurs plats préférés.

Et certaines adorent les aliments les plus banals du supermarché. 🛒

Aujourd’hui, on parle de 7 aliments qui nourrissent ton microbiote, et de la façon la plus simple de les caser dans ta semaine. :)

On y va 👇

🎋 Au programme :

1️⃣ – Ce que mange ton microbiote 🦠

→ Tes restes, en gros. Pourquoi ton transit en dépend, et ce que valent vraiment les shots et les cures “ventre plat” qu’on voit en pharma.

2️⃣ – Les 7 aliments qu’il adore 🥬

→ Le kiwi qui fait aussi bien que les pruneaux, la pomme de terre qui change en refroidissant, l’avoine qui fait baisser le cholestérol… et la façon la plus simple de les manger.

3️⃣ – Ma liste de courses microbiote 🛒

→ Tout ce qu’il te faut, rayon par rayon, et 3 idées pour les caser dans ta journée (dont un bol du matin qui en réunit 4).

🎁 Bonus → la fiche « Mes 7 aliments microbiote » à coller sur le frigo (pour les abonné·es premium)

1️⃣ Ce que mange ton microbiote

Bon. Dans ton intestin vivent des milliers de milliards de bactéries.

Elles se nourrissent de tes restes : les fibres que ton intestin grêle n’a pas su digérer, et une bonne partie des polyphénols du café, du thé ou des fruits rouges.

Et plus tu varies les végétaux que tu manges, plus ton microbiote a tendance à être diversifié.

👉 D’où l’intérêt de ne pas toujours manger les mêmes légumes !

Résultat : un transit qui suit. Et sur le long terme, les plus gros mangeurs de fibres ont 15 à 30 % de risque en moins de diabète de type 2, d’AVC ou de cancer du côlon. En France, on en mange 20 g par jour en moyenne, pour 30 recommandés (on en avait parlé en mars, dans ma règle simple pour manger plus de fibres).

C’est là que le rayon “microbiote” des pharmacies me fait sourire…

❌ Shots de gingembre hors de prix, cures “ventre plat”, poudres “reset intestinal” : rien ne montre qu’ils nourrissent tes bactéries mieux qu’une simple boîte de pois chiches.

Justement, on commence par elle 👇

2️⃣ Les 7 aliments que ton microbiote adore

1. Les pois chiches et les lentilles 🫘

Pour imager : les légumineuses → c’est le buffet de tes bactéries. Elles contiennent des sucres que ton corps ne peut pas découper, et dont ton microbiote se régale.

Le revers, tu connais : les gaz. 💨

(désolé pour la personne qui partage ton lit)

C’est le signe que ça fermente, et ça se calme souvent en quelques semaines.

2. Le poireau, l’oignon et l’ail 🧅

Ils contiennent de l’inuline, une fibre qui fait grimper les bifidobactéries, des bactéries qu’on aime avoir de son côté.

La soupe poireaux-pommes de terre, en brique ou surgelée, fait très bien l’affaire. Et l’oignon émincé surgelé t’épargne les larmes.

3. Les flocons d’avoine 🥣

L’avoine a même droit à une allégation santé officielle en Europe : 3 g de ses fibres par jour, soit environ 80 g de flocons, font baisser le cholestérol.

Bonus : plus de fibres solubles, un peu moins de graisse viscérale au fil des ans. 😉

👉 40 g dans ton yaourt, c’est parfait ! (je fais ça depuis des années)

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Tu ne manges pas plus qu'avant, ta balance affiche à peu près le même chiffre qu'il y a 3 ans, et pourtant ton jean serre à la taille… Et sur les photos de profil, tu ne te reconnais plus tout à fait. 🤔

Si tu as passé 40 ans, ce ventre qui s'arrondit sans prévenir te dit peut-être quelque chose. Et ce qui se passe dessous mérite qu'on s'y arrête.

Le gras qui pèse le plus sur ta santé, c'est celui que tu ne peux pas pincer :

Il s'appelle la graisse viscérale. Et contrairement au petit bourrelet qu’on voit dans le miroir, celle-ci m’intéresse surtout pour ses effets sur la santé.

Dans une analyse de 650 000 adultes suivis près de dix ans, chaque tranche de 5 cm de tour de taille en plus allait de pair avec un risque de mortalité 9 % plus élevé, même avec un poids « normal »¹.

Rassure-toi, ce gras-là part avec les bonnes habitudes, qui ne coûtent presque rien, et, en proportion, c'est même lui qui part le plus vite quand on s'y prend bien.

Avant d'attaquer, des nouvelles du front.

Opération des sinus… j’en ai chié !

Mais ça y’est, je respire. L'ORL m'a retiré les plaques que j'avais dans le nez, j'ai arrêté les antalgiques, et la première nuit, j'ai dormi douze heures d'affilée… Un vrai panda. 🐼

Merci pour tous vos messages, ils m'ont fait un bien fou.

Et ces 12 heures de sommeil tombent bien, parce que le sommeil fait partie des 4 astuces de cette édition : dans un petit essai, deux semaines de nuits à 4 heures ont suffi à faire grimper de 11 % la graisse viscérale de jeunes adultes en pleine forme³.

On y va 👇

1️⃣ - La graisse qu'on ne voit pas 🫣

Bon. Dans ton ventre, il y a deux sortes de gras.

Le premier, tu le connais : c'est celui que tu peux pincer, juste sous la peau, le petit bourrelet au-dessus du jean. On l'appelle la graisse sous-cutanée, et c'est la moins inquiétante des deux.

Le second se cache derrière les abdominaux, autour du foie, des intestins et du pancréas : c'est la graisse viscérale, parce qu'elle entoure les viscères, autrement dit les organes :

🫀 Cette graisse-là est active : elle libère des acides gras et des molécules inflammatoires dont une partie file droit vers le foie, au point que deux sociétés savantes internationales en ont fait un marqueur de risque à part entière pour le diabète de type 2 et les maladies du cœur⁴.

Bref, même poids sur la balance ≠ même chose à l’intérieur.

Pourquoi elle s'invite après 40 ans 🧬

Après la ménopause, les femmes ont en moyenne 4,6 cm de tour de taille en plus et davantage de graisse viscérale⁶.

L'âge explique surtout la quantité de gras en plus ; la ménopause, elle, change son emplacement : avec la baisse des œstrogènes, la part de gras dans les jambes diminue et celle du ventre augmente. Ce déménagement est en partie hormonal (j'en parlais dans l'édition ménopause).

Le test du mètre ruban 📏

Prends un mètre-ruban et deux minutes :

1. Debout, détendue, mesure ton tour de taille, après avoir soufflé normalement (sans rentrer le ventre 👀).

2. Divise ce chiffre par ta taille, en centimètres.

👉 Le repère : sous 0,5, tu es dans le vert, entre 0,5 et 0,59, le risque augmente, et à partir de 0,6, il est franchement plus élevé.

Bonne nouvelle : quand on commence à perdre du poids, c'est la graisse viscérale qui fond le plus vite, en proportion, surtout au début⁸.

D’ailleurs même sans perdre un gramme, l'activité physique fait baisser la graisse viscérale d'environ 6 %⁹.

Ton ventre peut fondre de l'intérieur pendant que ta balance fait la sieste.

Et s’il y a un truc sur lequel je veux insister ici, c’est le mouvement.

Maintenant, imagine un peu.

Dans huit semaines, tu ressors le mètre ruban, et le chiffre a reculé. Ton jean ferme sans que tu retiennes ta respiration, tu montes les escaliers sans souffler au palier, et à l'intérieur, ton ventre ressemble un peu plus à l'image de droite du début.

C'est exactement ce qu'on construit dans la suite 👇

⚠️ Si tu n'es pas encore abonnée, l'édition s'arrête ici. Derrière : les 4 astuces avec la bonne dose (dont le mouvement qui fait fondre ce gras le plus vite, et l'astuce à tester dès ta prochaine marche), les heures de sommeil qui protègent ton ventre, l'assiette sans régime avec les oméga-3, ton plan de 4 semaines et la fiche à imprimer.

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2️⃣ - Les 4 astuces qui la font fondre 🎯

La première, tu l'as devinée : bouger.

(c’est pas pour rien que j’envoie des fiches d’exercices aux abonnés ! 👀)

Mais sur ce gras-là, tous les mouvements ne se valent pas, et le plus efficace n'est pas celui qu'on te conseille le plus en ce moment :

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Je commence à écrire ce texte à l'hôpital.

Quelques nouvelles d’abord

Opéré à Lariboisière, à Paris. Je vous en parlais la semaine dernière : ça fait quinze ans que je me traîne des sinusites chroniques, soignées à coups d'antibios, alors on m'a fait une méatotomie, pour mieux drainer les sinus, et une septoplastie, pour redresser ma cloison. De la plomberie, en gros. 🔧

Le personnel a été génial, alors qu'ils sont clairement en sous-effectif. Et je suis ressorti avec une moustache de compresse sous le nez, et mes parents de chaque côté. Très classe.

Sur le coup, ça allait. C'est la suite qui a été plus rude : le nez complètement bouché, les yeux qui brûlent, les aphtes, des nuits courtes et la fatigue qui s'empile par-dessus. Dormir sans pouvoir respirer par le nez, je ne le recommande à personne. Pardon d'ailleurs si je n'ai pas encore répondu à vos messages, j'ai très peu touché aux écrans.

Bref.

À l'hôpital, j'ai croisé des gens bien plus mal en point que moi. Et il y a quelque chose d’assez brutal là-dedans : on passe une bonne partie de notre vie à vouloir plus, jusqu’au jour où l’on donnerait beaucoup pour simplement retrouver ce qu’on avait hier.

→ Dormir sans douleur. Marcher. Respirer normalement. Manger sans y penser.

La santé a ce drôle de pouvoir : quand on l’a, elle paraît ordinaire. Quand on la perd, tout le reste devient secondaire.

Alors autant s’en occuper pendant qu’elle ne fait pas de bruit.

C'est tout le principe de Déclic Santé : prendre des sujets inutilement compliqués et en faire des outils qu'on utilise vraiment. Je devais vous envoyer une tout autre édition aujourd'hui. Elle attendra que je dorme un peu mieux.

À la place, j'ai terminé une fiche avec mon graphiste, et exceptionnellement, je l'offre à tout le monde. L'idée est simple : savoir quoi mettre dans ton panier en octobre, ce que chaque fruit ou légume t'apporte, et quels logos veulent dire quelque chose.

Calendrier Des Saisons Enrichi

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Et voilà ce que j'ai retenu en la préparant 👇

1️⃣ Quels fruits et légumes de saison en automne ?

Octobre, c'est la saison des choux, des courges et des fruits à coque (pour les autres mois, tout est dans le calendrier offert). Voilà ce qu'ils ont dans le ventre, pour 100 g (chiffres de la table Ciqual de l'Anses) :

Brocoli et chou de Bruxelles : la vitamine C de l’automne

🥦 Le brocoli. C'est un champion de la vitamine C du mois : 91 mg, presque deux fois plus que l'orange. À la vapeur, il la garde, alors qu'à l'eau bouillante, il en perd¹.

🥬 Le chou de Bruxelles. 85 mg de vitamine C, pas mal non plus !

Potiron, butternut, carotte : toujours avec un peu de gras

🎃 Le potiron, la butternut et la carotte. Leur couleur orange, c'est le bêta-carotène, que ton corps transforme en vitamine A. Ajoute toujours un peu d'huile ou une noisette de beurre : sans gras, on n'en absorbe presque rien².

Épinard, noix, châtaigne : folates et oméga-3

🍃 L'épinard. Le légume du mois le plus riche en folates (la vitamine B9) et en vitamine K, et de loin.

🌰 La noix. Aucun autre fruit à coque n'a autant d'oméga-3. Une poignée (30 g) couvre à peu près l'apport conseillé de la journée³ (ça ne remplace pas les poissons gras). Pour varier, voici les aliments les plus riches en oméga-3.

🔥 La châtaigne. Très peu de gras et beaucoup d'amidon : elle se mange plus comme un féculent que comme une noix. En bonus, des folates, du potassium et un peu de vitamine C, rare chez un fruit à coque.

Quels fruits et légumes acheter en bio en priorité ?

🍎 La pomme, la poire et le raisin. Champions d'aucun nutriment pour le coup, mais ça reste de très bons fruits. D’ailleurs si tu ne peux pas tout acheter en bio, c'est eux qu'il faut prendre en bio, parce qu'on les mange avec la peau.

✅ Le chou-fleur et la betterave. Le chou-fleur a autant de vitamine C que l'orange, la betterave est riche en folates, et ce sont deux des légumes où l'on retrouve le moins de résidus de pesticides⁵. Pour eux, pas besoin de te ruiner en bio.

👉 Pour compléter ton panier, il y a aussi la liste de courses anti-carences.

Surgelés ou frais : lesquels gardent le plus de vitamines ?

Tous les autres sont sur la fiche, avec leurs pastilles 👇

2️⃣ Le calendrier des fruits et légumes de saison en PDF gratuit

Deux pages. D'abord le calendrier : les fruits et légumes de saison mois par mois, octobre surligné, et sur chacun la pastille du nutriment où il brille. Ensuite le décodeur de logos, à regarder avant ton prochain passage au rayon frais :

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» Retrouve toutes les autres fiches pratiques ici.

❓ Questions fréquentes

Quels sont les fruits de saison en ce moment ?

En automne, ce sont surtout la pomme, la poire, le raisin, la noix et la châtaigne. Pour les autres mois, le calendrier offert dans cette édition donne la liste complète.

Quels sont les légumes à manger en ce moment ?

En automne : les choux (brocoli, chou de Bruxelles, chou-fleur), les courges (potiron, butternut), la carotte, l’épinard et la betterave.

Quel fruit pour quel mois ?

Chaque mois a ses fruits et légumes : le calendrier de cette édition les classe mois par mois, avec la vitamine ou le minéral où chacun brille.

Où trouver un tableau des fruits et légumes de saison gratuit en PDF ?

Ici : le calendrier Déclic Santé se télécharge gratuitement en PDF, sur deux pages, avec les fruits et légumes de saison mois par mois et un décodeur des logos du rayon frais.

Et merci. Vous êtes de plus en plus nombreux à rejoindre l'abonnement complet, c'est dingue, et grâce à vous l'équipe s'agrandit, côté graphisme et côté science.

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💬 Un petit mot ?

Et toi, quelle idée reçue tu veux que je vérifie ? Dis-le-moi en commentaire : la meilleure sera dans un prochain déclic. Et cette fois, je réponds. :)

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Cette semaine, je retourne vivre chez mes parents.

Dix jours. Je me fais opérer des sinus à Paris (rien de grave, une histoire de cloison à redresser, j'en reparlerai peut-être), et comme on ne convalesce pas très bien seul dans un appartement où le canapé sert aussi de bureau, je vais me faire soigner là où on m'a appris à marcher.

Ça va me faire bizarre, je crois.

Et la première chose que je vais faire en arrivant, avant même de poser mon sac, c'est un tour au Picard du coin.

Pas pour moi. Enfin, un peu pour moi. Mais surtout parce que mes parents ont 70 et 75 ans, et que je serais très surpris qu'il y ait dans leur frigo de quoi envoyer à leurs muscles ce dont ils ont besoin.

Je pense qu'on devrait prendre soin de nos anciens en leur apportant des protéines. Vraiment. Pas des fleurs, des protéines.

Et si tu as entre 40 et 60 ans, ce que je vais écrire pour eux te concerne aussi, avec vingt ans d'avance. C'est même tout le but de ce guide pratique.

Petit rappel, suffisamment de protéines c’est :

1. un corps plus ferme et tonique,

2. de quoi préserver ta masse musculaire avec l’âge,

3. une aide pour maintenir un métabolisme actif,

4. plus de force, d’énergie et de mobilité,

5. et de quoi maintenir des os solides.

Je sais que beaucoup voient encore les protéines comme un truc de salle de muscu, un truc d’hommes de 25 ans avec un shaker. Alors on en mange “un peu” pour être raisonnable, et on passe à la suite.

Sauf que ton corps en a besoin toute la journée.

Il regarde chaque repas, un par un, et se demande s’il a assez de protéines pour travailler.

Tartines-confiture le matin, 4 g. Une salade à midi, 10 g. Le vrai repas le soir, parce que c'est le seul moment où on cuisine. Le total fonctionne, mais quasi toutes les protéines de la journée se retrouvent concentrées au dîner.

Good news, ça se règle dans l'assiette. Et pas besoin de poudre pour corriger ça !

⏱️ Pressée ? Retiens juste ça : vise environ 30 g de protéines par repas, et commence par regarder ton petit-déjeuner. C’est souvent là qu’il en manque le plus.

1️⃣ Les 5 repas « sains » qui manquent de protéines (et comment les corriger)

Aucun de ces repas n'est mauvais, et je vais pas te demander d'en jeter un seul. Mais côté protéine, pas fou fou. À chaque fois, je garde le repas et j'ajoute ce qui manque.

1. Le smoothie du matin : 5 g de protéines 🥤

Banane, épinards, lait d'amande, une cuillère de graines de chia, et l'impression d'avoir fait quelque chose de bien pour soi avant 8 heures. 5 g de protéines. Des fibres et des vitamines, mais très peu de protéines ici.

→ Ce qui le sauve : 200 g de skyr mixés dedans (+21 g) et du lait à la place du lait d'amande (+8 g). Le même goût, mais 34 g de protéines cette fois.

2. Les tartines beurre-confiture et le jus d’orange : 4 g 🥖

Le petit-déjeuner de mes parents, celui de la moitié du pays, et sans doute le repas le plus vide de toute la journée : 4 g, jus compris.

→ Je ne touche pas aux tartines. J'ajoute deux œufs et deux tranches de jambon à côté, ce qui fait 34 g et un petit-déjeuner qui tient jusqu'à 13 h. Si tu n’es pas fan des œufs le matin, deux petits-suisses et un fruit à la place du jus (+17 g).

3. La salade composée du midi : 10 g 🥗

Crudités, quinoa, demi-avocat, une poignée de pois chiches, une vinaigrette faite maison parce qu'on est quelqu'un de bien. 10 g. C'est une belle assiette, mais en accompagnement…

→ Une boîte de thon au naturel dessus, ou 120 g de poulet rôti du rayon traiteur, et la même salade passe à 38-44 g. 👌

4. Les flocons d’avoine au lait végétal : 8 g 🥣

Trempés la veille dans un joli bocal, ou en porridge, avec des fruits et une photo. 8 g de protéines seulement.

→ Du lait de vache à la place du lait d'avoine (+8 g), 150 g de fromage blanc mélangé au moment de manger (+11 g), 25 g d'amandes (+5 g) : 32 g. :)

5. La soupe du soir avec pain et yaourt : 9 g 🍲

Le dîner léger qu'on s'impose après une grosse journée en se disant qu'on a été raisonnable. 9 g. Et les muscles jeûnent ensuite jusqu'au lendemain matin.

→ Deux œufs mollets glissés dans la soupe (+13 g) et 30 g de comté râpé (+8 g), ou 100 g de tofu fumé en dés pour celles qui ne mangent pas d'œufs (+15 g), et la soupe apporte maintenant 30 g de protéines.

2️⃣ 15 repas riches en protéines, à 35 g et sans poudre

Attention, ce sont des exemples et tu n’as pas besoin de maîtriser les quinze.

Pioche trois ou quatre idées que tu peux refaire les yeux fermés, quand tu as la flemme de réfléchir. Les portions sont celles d’un adulte en bonne santé (pas d’un rugbyman).

☕ Le matin : 4 petits-déjeuners prêts en 5 minutes

Le skyr. 250 g de skyr nature, 40 g de flocons d'avoine, 25 g d'amandes, quelques fruits rouges. 36 g, trois minutes, et celui que je referais tous les jours si j'avais pas peur de me lasser.

Les tartines œufs-jambon. Deux œufs au plat, deux tranches de jambon blanc, deux tranches de pain complet : 36 g.

Le porridge qui compte, pour celles qui ont besoin de chaud : 50 g de flocons cuits dans 250 ml de lait, puis 150 g de fromage blanc mélangés, 25 g d'amandes et une cuillère de beurre de cacahuète. 35 g.

L'omelette comté du dimanche. Trois œufs, 40 g de comté, des épinards, deux tranches de pain complet, un vrai café : 37 g en douze minutes.

👉 Envie de varier ? J’ai aussi ces 12 idées de petits-déjeuners rapides et de collations.

🥪 À midi : 4 repas protéinés sans cuisson

Le thon-pois chiches d'abord, parce que c'est le repas de bureau à 3 € qui valide tout : une boîte de thon au naturel, 100 g de pois chiches, des crudités, de l'huile d'olive, 36 g.

Dans le même esprit de placard, les sardines-tartines : une boîte de sardines, deux tranches de pain complet, 40 g de feta émiettée, des tomates. 35 g, pour celle qui a un placard mais pas de frigo.

Le wrap poulet se mange d'une main entre deux réunions : 120 g de blanc de poulet rôti du rayon traiteur, une grande tortilla complète, des crudités, du houmous. 38 g.

Et pour les végétariennes, le bol lentilles-œufs : 200 g de lentilles en bocal, deux œufs durs, 30 g de feta, des herbes, du citron. Les lentilles seules plafonnent à 18 g ; les œufs et la feta permettent de passer à 35 g.

🍽️ Le soir : 4 dîners protéinés pour toute la famille

Le poulet rôti du mardi. Une cuisse ou 130 g de blanc, 150 g de pommes de terre, des haricots verts, trente minutes de four pendant lesquelles tu fais autre chose. 40 g de protéines faciles.

Steak haché-pâtes, le soir où tout le monde a faim et où le débat sur le menu n'aura pas lieu : 125 g de steak haché à 5 %, 200 g de pâtes cuites, sauce tomate. 36 g.

Cabillaud-riz-brocolis, la soirée poisson : 150 g de cabillaud, 150 g de riz cuit, des brocolis, 20 g de parmesan râpé par-dessus. 40 g.

Le wok tofu-edamame (végé) : 150 g de tofu ferme, 100 g d'edamame surgelés, des légumes, 100 g de riz. 35 g.

🍳 En solo : 3 repas protéinés en dix minutes

Crevettes-feta. 150 g de crevettes cuites, 30 g de feta, une tranche de pain complet, de la roquette. 37 g en cinq minutes.

Pâtes de lentilles, œuf poché, parmesan. 90 g de pâtes de lentilles corail, un œuf poché, 20 g de parmesan : 36 g. Mon « je n'ai rien dans le frigo ».

Saumon-quinoa, sans lactose ni œuf : 150 g de saumon, 100 g de quinoa cuit, 15 g de graines de courge, du citron. 38 g.

3️⃣ Comment savoir si ton repas a assez de protéines ?

Devant ton assiette, pose-toi juste cette question : “Où sont mes protéines ?”

Si tu ne trouves pas facilement la réponse, commence par là. Œufs, poisson, viande, skyr, fromage blanc, tofu, lentilles… Je t’ai mis les portions et les protéines dans la fiche pratique en bas de l’édition.

En attendant, voici les repères cités plus haut :

• 200 g de skyr : 21 g de protéines

• 2 œufs : 13 g

• 100 g de tofu fumé : 15 g

• 150 g de fromage blanc : 11 g

• 30 g de comté : 8 g

Et si 35 g, c’est trop pour toi ?

Pas de panique : 35 g, c’est un repère, pas un examen.

→ Commence ton assiette par les protéines, avant le pain ou les féculents, tant que tu as faim.

→ Choisis les aliments qui en concentrent beaucoup dans un petit volume : œufs, skyr, fromage blanc, poisson.

→ Coupe en deux : une partie au repas, l’autre en collation, un skyr ou un fromage blanc dans l’après-midi par exemple.

L’important, c’est d’en avoir à chaque repas, petit-déjeuner compris, plutôt que tout au dîner.

👉 Et pour comprendre pourquoi les protéines aident à perdre du gras, c’est par ici.

📖 Sur mon blog, je détaille aussi combien de protéines par jour et les aliments qui en contiennent le plus.

❓ Questions fréquentes

Quels sont les plats les plus protéinés ?

Ceux qui associent une vraie portion d’œufs, de poisson, de viande, de tofu ou de skyr à des légumineuses ou à un peu de fromage. Par exemple, 150 g de cabillaud avec du riz, des brocolis et 20 g de parmesan apportent environ 40 g de protéines.

30 g de protéines, ça correspond à quoi ?

Deux œufs au plat, deux tranches de jambon blanc et deux tranches de pain complet apportent environ 36 g. Une boîte de thon au naturel avec 100 g de pois chiches et des crudités, environ 36 g aussi.

Quel repas riche en protéines le soir ?

Un dîner simple suffit : 125 g de steak haché à 5 %, 200 g de pâtes cuites et de la sauce tomate apportent 36 g. En végétarien, un wok de 150 g de tofu ferme, 100 g d’edamame et du riz en apporte 35 g.

Comment atteindre 100 g de protéines par jour ?

En répartissant les protéines sur les trois repas plutôt qu’en les concentrant au dîner. Trois repas d’environ 30 à 35 g font une centaine de grammes sur la journée.

🎁 La fiche pratique à télécharger ↓

🔒 La fiche “Les protéines qui comptent” (+20 aliments avec la portion réelle, les protéines, plus les 15 repas et 5 corrections sur une page) est réservée aux abonnées premium.

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Hello, c'est Charly 🙋🏻‍♂️

Fin août, je te racontais mon déménagement : cinq étages sans ascenseur, la canicule, et mes chers parents de 70 et 75 ans venus m'aider.

Ce que je ne t'ai pas dit, c'est qu'un autre renfort est arrivé ce jour-là : Jérémy.

On était au collège ensemble en Essonne. À l'époque, le sportif des deux, c'était lui. Moi, j'étais en surpoids, plutôt timide, et j’avoue… je me faisais dispenser des cours d'EPS le plus souvent possible. 😅

Vingt ans plus tard, la vie a fait son travail.

Jérémy est jeune papa, il passe ses journées devant un ordinateur, et entre le boulot, la famille et les charges, plus trop le temps de sortir. Le poids s'est installé doucement, sans prévenir.

Il m’a dit un truc entre deux cartons : “je veux me dérouiller pour pouvoir jouer avec mon enfant”.

Un déclic de plus.

C’est fou comme tout change en quelques années…

Si tu m'avais dit ça au collège, j'aurais ri. (Jérémy aussi)

Mais ce qui a changé entre nous deux ne se voit pas sur une photo.

C'est un détail plus discret, que j'ai travaillé pendant des années sans vraiment m'en rendre compte : la VO2 max.

🇫🇷 En français : la quantité d'oxygène que ton corps arrive à utiliser quand tu fais un effort. Ton moteur, en gros. Plus il est gros, plus une journée normale te coûte peu.

Et c'est là que ça te concerne directement.

🫀 Quand le moteur est petit, les escaliers, les courses, la journée avec les enfants et le boulot prennent chacun une plus grande part de ce dont tu disposes. Résultat : à 17 heures tu es à plat. Sans avoir fait de sport. Et sans trop comprendre pourquoi.

On appelle ça « être fatiguée ». C'est souvent, en partie, « avoir un moteur trop petit pour sa journée ».

Bonne nouvelle : de tous les marqueurs de santé, c'est l'un des plus faciles à faire bouger. Pas besoin d'être un zinzin du sport pour ça. Des petits trucs suffisent, et non, pas besoin de courir. Je te l'avais promis. 👀

C'est ce qu'on a commencé à faire avec Jérémy entre deux cartons, et c'est ce que je te propose aujourd'hui : d'abord un test pour savoir où en est ton moteur, puis la routine Souffle. Jérémy la démarre en même temps que toi d’ailleurs. :)

On y va 👇

🎁 Bonus → La fiche pratique « Ma semaine 3S » à télécharger (offerte pour les abonnés)

⏱️ Pressée ? Les 3 tests sont juste en dessous, la routine dans la partie 2, et tout tient sur la fiche en bas de page.

1️⃣ Où en est ton cardio ? 3 tests à faire chez toi

Bon. Avant de bouger, on mesure.

Test 1 : monter quatre étages sans t’arrêter 🪜

Quatre étages, environ 60 marches. Tu montes à ton rythme, sans courir, sans t'arrêter, sans la rampe. Chronomètre.

👉 Le repère de la Société européenne de cardiologie : moins d'une minute, ton moteur est en bonne forme. Entre 1 min et 1 min 30, il y a de la marge. Plus d'1 min 30, c'est pour toi que j'ai écrit la suite.

Test 2 : le test de la parole pour trouver ta bonne intensité 🗣️

Marche vite pendant 2 minutes, puis dis une phrase complète à voix haute (“Je récupère les enfants à dix-sept heures et on passe au marché”).

→ Tu pourrais presque chanter : intensité légère.

→ Tu parles, mais tu reprends ton souffle au milieu : intensité modérée. C'est la zone qui nous intéresse.

→ Tu sors trois mots : intensité élevée.

Ce petit test colle très bien aux seuils qu'on mesure en labo avec un masque et des capteurs ³. Mais sans masque ni capteurs. :)

Test 3 : la vitesse à laquelle ton pouls redescend ❤️‍🩹

Le plus discret des trois.

Juste après tes escaliers, prends ton pouls pendant 15 secondes (deux doigts sur le poignet), multiplie par 4. Attends une minute assise. Reprends-le.

👉 Ce qui compte, c'est la différence. Un cœur en forme redescend vite. Il freine fort.

Le plus parlant, c’est ta progression : refais le test dans 4 semaines, et si l’écart se creuse, ton cœur progresse.

Dans le rouge ? Ce que ça veut dire, et quand voir ton médecin 🫀

Surtout, pas de culpabilité à être dans le rouge.

Ça se corrige en douceur et c’est ce qu’on va faire ensemble dans la partie suivante. 🤗

🩸 Et si ta fatigue dure depuis des mois malgré un sommeil correct, fais aussi vérifier fer, thyroïde et vitamine D chez ton médecin. J'en parlais dans la liste de courses anti-carences. Et si tu dors mal, le sommeil passe avant tout le reste.

Maintenant qu'on sait où en est le moteur, on l'agrandit. 👇

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2️⃣ Comment améliorer son cardio sans courir : la routine Souffle de 10 minutes

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On est début septembre, et j’ai une bonne et une mauvaise nouvelle.

Je commence par la mauvaise. 👀

À partir de 40 ans, on perd en moyenne autour de 0,5 % de masse musculaire par an, et jusqu’à près de 1 % par an vers 75 ans (revue de référence).

C’est lent, discret, et c’est justement pour ça qu’on ne s’en rend pas forcément compte tout de suite :

Le poids peut même rester stable : au fil des années, on peut perdre du muscle tout en gagnant du gras.

C’est ça, le fameux “je mange pareil qu’avant et pourtant mon corps a changé”.

C’est une phrase que je lis tout le temps dans mes DM.

Sauf que le problème ne vient pas uniquement de ce qu’on mange. Avec l’âge, ce qu’on fait de nos muscles compte de plus en plus.

Et c’est là qu’arrive la BONNE nouvelle. 💚

Cette perte n’est pas une fatalité : le muscle répond remarquablement bien au renforcement, même quand on commence tard.

Pas besoin de s’inscrire en salle de sport pour ça les amis.

Et ça tombe bien, parce que c’est exactement le deuxième épisode de notre méthode 3S.

La semaine dernière, on a commencé par Stretch : retrouver de la mobilité et dérouiller ce qui coinçait (la routine mobilité de 10 minutes, épisode 1).

Aujourd’hui, on ajoute Strength. 💪 (le renfo)

L’objectif n’est pas de devenir musclor.

C’est plutôt de construire et préserver suffisamment de muscle pour se sentir plus tonique, être plus fort au quotidien… et garder un corps capable le plus longtemps possible.

Et pour ça, 10 minutes peuvent déjà être un très bon début.

On y va. 👇

🎁 Bonus → La fiche pratique “Ma routine renfo 10 minutes” à télécharger (offerte pour les abonnés)

1️⃣ Se tonifier, s’affiner ou se renforcer : quelle différence ?

Bon. Avant les exercices, deux lignes pour mettre tout le monde d’accord.

Parce que “se tonifier”, “s’affiner” et “se renforcer” sont souvent présentés comme trois objectifs qui nécessitent trois méthodes complètement différentes.

En réalité, ils ont beaucoup plus en commun qu’on ne le pense.

🎀 Tu veux t’affiner : perdre du gras en gardant ton muscle

Soyons clairs : faire 50 squats ne fera pas fondre spécifiquement la graisse de tes cuisses.

Pour s’affiner, il faut principalement perdre du gras. Et ça passe d’abord par un déficit calorique.

Alors pourquoi faire du renforcement ?

Parce que pendant une perte de poids, l’objectif n’est pas simplement de devenir plus légère : on veut perdre du gras tout en conservant un maximum de muscle.

C’est justement ce qui aide à préserver une silhouette plus ferme et dessinée.

💪 Tu veux te tonifier : du muscle, et assez peu de gras pour le voir

C’est probablement le mot que j’entends le plus souvent en coaching.

Bras plus fermes, fesses moins molles, jambes plus dessinées…

Mais physiologiquement, il n’existe pas vraiment de bouton “tonification”.

Ce qu’on appelle se tonifier, c’est généralement un mélange de deux choses :

1. développer ou préserver du muscle

2. avoir suffisamment peu de gras pour mieux le voir

Autrement dit, le renforcement fait déjà une grosse partie du boulot.

🏋️ Tu veux devenir plus forte au quotidien

Porter tes courses plus facilement. Te relever du sol. Monter les escaliers. Déplacer un meuble sans appeler ton voisin. 😅

Là encore, on garde les mêmes 6 mouvements.

Ce qui va surtout évoluer avec le temps, c’est la difficulté : un peu plus de résistance, une variante plus exigeante, quelques répétitions supplémentaires…

Bref : on demande progressivement davantage à nos muscles.

La même base pour les trois objectifs 👀

Voilà justement la bonne nouvelle :

Tu n’as pas besoin de trois méthodes complètement différentes.

Que ton objectif soit de t’affiner, de te tonifier ou simplement de rester forte en vieillissant, la base reste la même :

Les détails comptent, bien sûr.

Mais beaucoup moins que de trouver une routine suffisamment simple pour que tu la fasses encore dans trois mois.

Et c’est exactement ce qu’on va construire maintenant.

6 mouvements pour faire travailler (presque) tout le corps. 💪

2️⃣ Les 6 mouvements de renforcement musculaire qui font (presque) tout

Bonne nouvelle : pas besoin de 18 exercices différents pour renforcer tout ton corps. 😅

L’idée, c’est plutôt de choisir quelques mouvements qui font travailler plusieurs muscles à la fois.

J’en ai retenu 6 pour nos routines :

1. Le squat : cuisses et fessiers 🦵

→ Cuisses + fessiers

2. Le pont de hanches : fessiers et arrière des cuisses 🍑

→ Fessiers + arrière des cuisses

3. Le rowing (tirage) : dos, arrière des épaules et biceps 💪

→ Dos + arrière des épaules + biceps

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4. Les pompes inclinées : poitrine, épaules et triceps 🙌

→ Poitrine + épaules + triceps

5. Le bird-dog à quatre pattes : abdos et stabilité du tronc 🐕

→ Abdominaux + stabilité du tronc

6. La planche : toute la sangle abdominale 🧱

→ Toute la sangle abdominale

🐼 Pas besoin de mémoriser tout ça :
Dans la partie suivante, je te donne 3 routines toutes faites de 10 minutes, avec chaque mouvement illustré et expliqué pas-à-pas : placement, répétitions, matériel et version débutante.

Maintenant qu’on connaît nos 6 ingrédients, il ne reste plus qu’à les assembler. 👇

3️⃣ Ta routine de renforcement musculaire en 10 minutes, en 3 versions

Maintenant, on assemble. 💪

10 minutes. 6 mouvements. Et 3 versions selon ton niveau.

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🌱 Version 1, je débute : bouteilles, mur et table suffisent

Pour toi si : tu reprends le sport, tu manques de force ou tu veux simplement repartir doucement. ↓

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🩺 Édition relue et validée par Sacha, kinésithérapeute, et par un coach APA (activité physique adaptée).

On est le 1er septembre, et je sais pas pour toi, mais je trouve qu’il y a toujours quelque chose d’un peu étrange avec la rentrée.

On revient de vacances avec l’envie de reprendre de bonnes habitudes, de refaire du sport, de mieux manger… mais notre corps lui, ne suit pas toujours.

Des raideurs, le dos qui tire, les hanches qui coincent un peu... on connaît. 😅

D’ailleurs, avant de commencer, j’ai une petite question :

En ce moment, comment tu te sens dans ton corps ?

Cette question est plus importante qu’elle en a l’air.

Pendant longtemps, j’avoue que je n’ai pas vraiment prêté attention à ça.

14 kilos de plus, l'impression que mon corps était un colocataire pénible avec qui je devais négocier chaque matin…

Et pourtant je faisais du sport. Parfois même beaucoup !

Bref. Je pensais que “se reprendre en main” c’était faire plus de sport. Un peu limité le Charly de l’époque… 🐼

Six ans de coaching plus tard, j'ai compris mon erreur : je poussais fort sur deux choses, et j'en oubliais complètement une troisième. Celle qui décide si ton corps te fait mal ou pas.

C'est de là qu'est née cette mini-série, autour d'un principe que j'aime beaucoup parce qu'il est très facile à retenir : les 3 S.

Je l'ai découvert dans la littérature scientifique anglo-saxonne :

• Strength. La force → construire et préserver ses muscles.

• Sweat. Le cardio → faire travailler son cœur et tenir l'effort.

• Stretch. La mobilité → avoir un corps capable de bouger librement.

Assez fort pour porter les courses. Assez endurant pour monter deux étages sans t'arrêter. Assez mobile pour t'accroupir, tourner ou lever les bras sans y réfléchir.

Le problème ? Presque tout le monde zappe une partie.

Certains ne font que du cardio. D’autres uniquement de la musculation. Et beaucoup oublient le troisième, celui qui ne se voit pas sur les photos, celui dont personne ne parle sur les réseaux parce qu’il ne fait pas de belles vidéos.

C’est celui-là qu’on attaque aujourd’hui. Parce que c’est celui qui décide si tu tiendras jusqu’en novembre. 👀

Ce que j’ai préparé pour vous cet été.

Trois épisodes, trois S, trois fiches pratiques à imprimer pour avancer à notre rythme.

Cette première édition a été relue et validée par Sacha, kinésithérapeute, et par un coach APA (activité physique adaptée).

Si je devais tout recommencer demain matin, le corps raide, le souffle court, zéro énergie, je referais exactement ces trois étapes. Dans cet ordre.

Et ce système 3S fonctionne quel que soit ton objectif : te tonifier, perdre du gras, retrouver de l’énergie, ou juste arrêter d’avoir mal. 🫶🏼

Aujourd’hui, épisode 1.

Dix minutes, quatre zones, et un seul objectif : remettre doucement la mécanique en route. 💚

👉 Les épisodes suivants sont déjà en ligne : la routine de renforcement musculaire en 10 minutes (épisode 2) et améliorer ton cardio sans courir (épisode 3).

On y va. 👇

🎁 Bonus → La fiche pratique “Mon bilan mobilité” à télécharger (offerte pour les abonnés)

1️⃣ Où ça coince ? 4 tests de mobilité à faire chez toi

Bon. Avant de bouger, on regarde où ça coince.

Et je te préviens tout de suite : ce n’est pas toujours là où tu as mal.

Ton corps est une chaîne. Quand une articulation ne fait plus son travail, celle d’à côté compense. Une cheville qui ne plie plus, c’est le genou qui encaisse. Une hanche verrouillée, c’est le bas du dos qui paie l’addition. Un haut du dos figé, c’est la nuque qui va chercher la rotation à sa place…

Voilà pourquoi tant de gens massent, chauffent et étirent la zone douloureuse pendant des mois sans rien voir venir. Ils soignent la victime, pas le coupable. 🕵️

Alors on commence par un bilan. Quatre tests, trois minutes, pas besoin de matériel.

Et surtout : on ne force jamais dans la douleur.

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Test 1 : la rotation du dos, assise sur une chaise 🔄

Tout simple !

1. Assieds-toi bien droite sur une chaise, pieds et genoux serrés.

2. Croise les bras sur ta poitrine.

3. Puis tourne doucement le buste d’un côté, sans laisser tes genoux suivre le mouvement.

👉 Le repère : environ 45° de rotation de chaque côté.

Ton résultat :
☐ OK des deux côtés
☐ Ça coince à droite
☐ Ça coince à gauche

(on en reparle juste après)

Test 2 : la mobilité des hanches, allongée au bord d’une table 🪑

C’est LA zone à surveiller quand on passe ses journées en position assise : les hanches bougent peu, alors qu’elles participent à presque tous nos mouvements du quotidien.

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Bienvenue dans Déclic Santé, la newsletter hebdomadaire pour se remettre en forme simplement. 💌

Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

Depuis quelques mois, à la maison, on a bien réduit la viande et les produits laitiers.

Idée venue de ma compagne - elle est ingénieure en agronomie - et elle a réussi à me convaincre. 🐼🌱

Franchement ? Je me sens mieux.

→ Digestion plus légère, moins de ballonnements. Aucun regret.

Sauf qu’un truc très relou m’embêtait encore.

J’avais toujours des coups de fatigue difficiles à expliquer.

• 8 heures : j’ai envie de refaire le monde.

• 15 heures : fin de partie pour Charly. 🪫

Ajoute mon déménagement et la canicule à l’équation… et ça devient encore plus compliqué.

🧐 Des carences, vous dites ? (oui.)

Le problème, c’est qu’on ne joue pas tous avec les mêmes cartes.

Une femme réglée n’a pas les mêmes besoins qu’une femme ménopausée. Un sportif n’a pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire. Et avec l’âge, nos besoins évoluent aussi.

Autrement dit : les besoins sont universels, les carences ne le sont pas.

🔍 Alors j’ai voulu distinguer les vrais risques des idées reçues.

Pour ça, j’ai fait analyser mon sang, passé les études scientifiques au crible et confronté tout ça aux recommandations officielles.

Le résultat ? Cette édition.

Tu vas y découvrir les 4 carences qui reviennent le plus souvent l’été, les signes qui doivent t’alerter et surtout les aliments à mettre dans ton caddie dès cette semaine pour les prévenir.

On y va 👇

🎁 Bonus → Ma liste de courses anti-carences à télécharger (offerte pour les abonnés)

1️⃣ Quelles carences provoquent de la fatigue ?

Un rappel avant de commencer : la chaleur fatigue déjà à elle seule. Ton corps dépense énormément d’énergie pour maintenir sa température autour de 37 °C. On en a parlé dans l’édition sur la canicule.

Mais si la fatigue persiste alors que les températures redescendent, que tu dors correctement et que tu récupères mal… il faut regarder ailleurs.

Et il y a quatre suspects qui reviennent souvent :

🩸 Carence en fer : essoufflement, teint pâle, cheveux qui tombent

Tu montes un escalier et tu es déjà essoufflée. Tu dors suffisamment mais la fatigue ne passe pas. Ton teint paraît plus pâle, tu perds davantage de cheveux et tu as froid alors qu’il fait 30°C dehors.

Ça te parle ?

Le fer est, de loin, le déficit nutritionnel le plus fréquent chez les femmes en âge d’avoir leurs règles.

L’été peut accentuer le phénomène : beaucoup de personnes mangent des repas plus légers, réduisent les portions de viande ou privilégient des aliments qui apportent un fer moins bien absorbé. On verra pourquoi juste après. 🔍

🦪 Carence en zinc : infections à répétition, ongles cassants

Personne n’en parle. Tout le monde s’en fiche.

→ Pourtant, il intervient dans des centaines de réactions de notre organisme.

Tu attrapes tous les virus qui passent. Tes petites plaies cicatrisent moins vite, tes ongles deviennent cassants et tes cheveux semblent plus ternes. Parfois, même le goût ou l’odorat changent.

Le zinc est particulièrement abondant dans les fruits de mer, la viande et les œufs, des aliments que beaucoup consomment moins souvent lorsqu’il fait très chaud.

🥩 Carence en vitamine B12 : fourmillements et fatigue profonde

Fatigue profonde. Fourmillements dans les mains ou les pieds. Difficultés à te concentrer. Une humeur qui fait le yoyo.

Et là, l’idée reçue : « la B12, c’est un truc de végétariens ».

Faux.

→ L’Observatoire national des alimentations végétales (ONAV) invite déjà à être vigilant lorsque les produits animaux représentent moins de la moitié des repas.

En gros, tu peux être concerné·e par cette carence en B12 dès lors que tu es flexitarien·ne.

⏳ Le piège : ton foie peut stocker plusieurs années de vitamine B12. C’est pratique… mais aussi piégeux. Les symptômes peuvent apparaître longtemps après un changement d’alimentation, ce qui rend le lien difficile à faire.

☀️ Carence en vitamine D : possible même en plein été

Fatigue diffuse. Moral en berne. Douleurs musculaires. Sommeil moins réparateur.

Et pourtant, c’est encore l’été.

Grand soleil = vitamine D à fond, non ?

… 🙂‍↔️

On pourrait croire que le soleil règle automatiquement le problème.

En réalité, la synthèse dépend de nombreux paramètres : l’heure d’exposition, la surface de peau découverte, la pigmentation, la crème solaire, le temps réellement passé dehors… et surtout des réserves accumulées les mois précédents. En hiver, c’est encore plus marqué : j’en parlais dans la fatigue de l’hiver et ce qui marche vraiment.

Je te dis ça… et j’y suis passé.

💉 Mon bilan sanguin : une insuffisance en vitamine D en juillet

Le constat que j’ai fait récemment.

En juin dernier, j’ai décidé de faire un bilan biologique préventif, autant par curiosité que pour vérifier si mes intuitions étaient bonnes.

J’ai vu passer une boîte qui propose ça, Lucis, j’ai cliqué et ils m’ont proposé de tester un bilan complet en analysant plus de 110 biomarqueurs. Go.

Premier résultat : j’ai 28 ans d’âge biologique.

Mais plus bas, un niveau insuffisant en vitamine D :

J’ai relu trois fois.

Une insuffisance en vitamine D. En juillet. Avec 32°C dehors et grand soleil.

J’avais aucun doute sur celle-là.

Plutôt sur le fer, la B12, ou un marqueur d’inflammation peut-être…

Tout le reste allait bien.

Morale : on ne devine pas sa biologie, on la mesure.

2️⃣ Quels aliments contre les carences mettre dans ton caddie ?

Passons au plus intéressant.

Concrètement, qu’est-ce qu’on met dans son caddie ?

Spoiler : pas besoin d’aliments exotiques à 18 € le sachet.

🩸 Fer : viande, moules, et fer végétal associé à la vitamine C

Les épinards contiennent bien du fer.

Le problème, c’est que ce n’est pas le même fer que celui de la viande.

Il existe deux formes :

1. 🥩 Le fer héminique (viande rouge, boudin noir, foie, moules, huîtres…) : ton organisme en absorbe environ 15 à 35 %.

2. 🌱 Le fer non héminique (lentilles, pois chiches, tofu, graines de courge, épinards…) : l’absorption tourne plutôt autour de 2 à 20 %, selon le repas (revue de référence).

🦪 Zinc : huîtres, viande rouge, moules et pain au levain

Le zinc est partout.

Mais certains aliments jouent clairement en Ligue des Champions.

• 🥇 Huîtres (20-30 mg/100g)

• 🥈 Viande rouge (5 mg)

• 🥉 Moules (3 mg)

Puis viennent les œufs, les fromages affinés, les graines de courge et les légumineuses.

📖 Pour aller plus loin : tout sur le zinc, ses bienfaits et les aliments qui en contiennent, sur mon blog.

🥩 Vitamine B12 : uniquement dans les produits animaux

La vitamine B12 est simple.

Uniquement dans l’animal : viande, poisson, fruits de mer, œufs, produits laitiers.

Si ces aliments deviennent occasionnels, tes réserves finiront par diminuer.

☀️ Vitamine D : poissons gras, jaune d’œuf, et surtout le soleil

Le soleil fabrique la plus grande partie de notre vitamine D.

L’alimentation aide… mais elle fait rarement tout le travail.

Poissons gras (sardine, maquereau, saumon), jaune d’œuf, produits enrichis.

🛒 L’assiette anti-carences en 5 éléments

Construis simplement tes repas autour de cette logique :

• 🥩 une source de protéines de qualité

• 🥗 beaucoup de végétaux

• 🍋 un aliment riche en vitamine C

• 🐟 un poisson gras une à deux fois par semaine

• 🥜 quelques oléagineux ou graines

Le reste est souvent du détail.

3️⃣ 10 repas anti-carences prêts en moins de 20 minutes

Tu connais maintenant les nutriments à surveiller.

Voici comment les mettre dans ton assiette, dès ce soir.

1️⃣ Bol lentilles, poivron et citron 🍋 (fer)

• 250 g de lentilles vertes cuites

• 1 poivron rouge

• ½ citron (on t’en voudra pas si tu le mets entièrement)

• 1 grosse poignée de persil plat

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• feta (facultatif)

👨🏻‍🍳 Préparation

Mélange simplement touuuus les ingrédients !

2️⃣ Tartines houmous, œuf et graines de courge 🍞 (zinc)

• 4 tranches de pain au levain

• 100 g de houmous

• 2 œufs

• 2 c. à soupe de graines de courge

• roquette

👨🏻‍🍳 Préparation

Fais cuire les œufs 9 minutes. Tartine le houmous, ajoute les œufs en rondelles, les graines de courge puis la roquette.

3️⃣ Salade pois chiches et persil 🌿 (fer et fibres)

• 1 boîte de pois chiches (400 g)

• 1 poivron jaune

• 1 petit oignon rouge

• 1 grosse poignée de persil plat

• ½ citron

• 2 c. à soupe d’huile d’olive

• 1 c. à café de cumin

👨🏻‍🍳 Préparation

Rince les pois chiches. Coupe les légumes en dés puis mélange avec le persil, le citron, l’huile d’olive et le cumin.

4️⃣ Moules marinière express ⚓ (zinc, fer, B12)

• 1 kg de moules

• 1 échalote

• 1 poignée de persil

• 10 cl de vin blanc (facultatif)

👨🏻‍🍳 Préparation

Fais revenir l’échalote 2 minutes. Ajoute les moules, couvre et laisse cuire 5 à 6 minutes jusqu’à leur ouverture. Parsème de persil.

5️⃣ Poêlée tofu, épinards et citron 🥬 (fer végétal)

• 200 g de tofu ferme

• 200 g d’épinards

• 1 c. à soupe de graines de sésame

• 1 c. à soupe de sauce soja

• ½ citron

👨🏻‍🍳 Préparation

Fais dorer le tofu 5 minutes. Ajoute les épinards puis la sauce soja. Termine avec le sésame et un filet de citron.

❓ Questions fréquentes sur les carences et la fatigue

Quelle carence provoque de la fatigue ?

Les plus fréquentes sont le manque de fer, de vitamine B12, de vitamine D et de zinc. Seule une prise de sang permet de savoir laquelle est en cause.

Comment se sent-on quand on manque de fer ?

Essoufflée au moindre escalier, fatiguée même après une bonne nuit, avec un teint plus pâle, plus de cheveux qui tombent et une sensation de froid.

Quelles sont les causes du manque de fer chez la femme ?

Les règles, surtout quand elles sont abondantes : l’Anses fixe alors le besoin à 16 mg par jour, contre 11 mg sinon. Des repas plus légers, moins de viande ou un fer surtout végétal, moins bien absorbé, creusent le manque.

La carence en vitamine D fait-elle fatiguer ?

Elle peut donner une fatigue diffuse, un moral en berne, des douleurs musculaires et un sommeil moins réparateur, même en été si les réserves sont basses.

Oups… mon fournisseur de pixels commence à râler :

Les 5 dernières recettes t’attendent dans la fiche pratique juste en dessous. 👇

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Fiche Pratique Ds 58

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🆕 nouveau : chaque semaine, on tire au sort une personne qui a “liké” la publication pour remporter un mois d’abonnement cadeau à Déclic Santé.

C’était la 58ᵉ édition de Déclic Santé. 💌

On se retrouve mardi prochain - nouvelle édition, nouveau déclic.

Prends soin de toi !

Charly

Dernière chose : les emails sont à double sens, alors n'hésite pas à les utiliser comme tel. Je réponds à chaque personne qui m'écrit.

J’espère que tu vas bien.

Aujourd’hui, pas de programme, pas de fiche pratique et pas de check-list à cocher.

Juste une vraie pause. Un moment pour respirer.

🐼 Passe une tête dans ma vie

Ces derniers jours, j’ai déménagé.

Je reste à Dijon, donc sur le papier, rien de très spectaculaire.

Sauf qu’un déménagement, même à quelques kilomètres, ça reste des cartons à remplir, des meubles à démonter, des allers-retours, des trucs qu’on pensait avoir perdus depuis 2017… puis tout à remonter de l’autre côté. 📦

Ajoute à ça une canicule, cinq étages sans ascenseur dans mon ancien appartement et mon excellente idée d’avoir acheté un tapis de marche ET un tapis de course…

Et tu sais qui est venu m’aider dans tout ça ?

Ils ont porté, rangé, déplacé des cartons et même participé au déménagement de mes engins de torture de plusieurs dizaines de kilos.

En les regardant faire, je me suis dit que j’avais finalement sous les yeux une assez belle définition de ce que j’essaie de transmettre ici chaque semaine.

Être en forme, c’est pas juste avoir un ventre plat.

(même si c’est sympa aussi 👀)

La vraie forme, celle qui compte, c’est rester capable de porter un carton à 75 ans. De se relever du sol sans réfléchir, monter des escaliers, voyager, jouer avec ses petits-enfants, faire ses courses et continuer à vivre sa vie sans que son corps devienne progressivement une limite.

C’est ça qui m’intéresse profondément dans le sport et la nutrition : pas seulement ce qu’ils changent dans le miroir aujourd’hui, mais ce qu’ils nous permettront encore de faire dans 10, 20, 30 ou 40 ans.

Notre corps est le seul véhicule qui nous accompagne toute notre vie.

Alors autant en prendre soin. ❤️

Et parfois, en prendre soin, c’est ralentir 🌱

Ces dernières semaines ont été chargées entre le travail, les cartons, le déménagement, les imprévus et tout ce qu’il faut continuer à faire tourner à côté.

La vraie vie, quoi.

Et j’aurais trouvé assez ironique de t’écrire une grande édition sur la santé en me forçant à produire quelque chose simplement parce que “mardi = newsletter”.

Alors cette semaine, j’applique mes propres conseils : je lève le pied.

Parce que prendre soin de soi, ce n’est pas seulement bien manger, faire ses pas et aller s’entraîner.

→ C’est aussi accepter que la vraie vie prend du temps et savoir reconnaître les moments où notre corps et notre tête ont besoin de récupérer.

Et avec tout ce qu’on voit passer sur les réseaux, on culpabilise vite de ne pas tout faire parfaitement.

Et le timing tombe plutôt bien, fin août.

On approche de la rentrée et bientôt, ça va repartir dans tous les sens : les nouveaux programmes, les promesses de “nouvelle version de toi”, les challenges de septembre et les bonnes résolutions prises avec beaucoup trop d’enthousiasme un lundi matin. 👀

Avant que toute cette machine redémarre, on peut simplement souffler un peu.

Pas besoin de mériter une pause.

Les éditions à (re)découvrir ☀️

Ces dernières semaines, on a été de plus en plus nombreux à rejoindre Déclic Santé.

Alors que tu sois là depuis deux ans ou depuis deux jours : merci. Vraiment. 🙏

Et si tu as raté quelques éditions cet été - c’est permis, il a fait 38°C 🥵 - cette semaine de pause est justement l’occasion d’en rattraper une qui t’intéresse.

Les 4 éditions les plus lues cet été :

• Ménopause : pourquoi le gras s’installe ?

• Marche japonaise : oublie les 10 000 pas

• 7 petits-déj malins : perdre du gras sans fringale

• Perdre 1 kg par semaine : ma méthode express

Tu peux en choisir une, la garder de côté et la lire tranquillement quand tu as un moment.

On se retrouve très vite 💌

De mon côté, je vais finir de transformer cette montagne de cartons en appartement, retrouver un semblant de bureau et profiter de quelques jours plus calmes pour souffler.

Oui, je m’applique mes conseils. Enfin, j’essaie.

Mais surtout, je suis heureux. Heureux d’avancer, de prendre soin de moi, de construire cette nouvelle étape de ma vie… et j’ai très hâte de te préparer la suite.

Parce que pendant que Déclic Santé souffle un peu, les idées, elles, continuent d’arriver. Et je compte bien te préparer un gros déclic pour la rentrée : du concret, des outils applicables et de quoi t’aider vraiment à prendre soin de toi.

Juste ce qui peut faire une différence positive sur la durée.

En attendant, j’espère surtout que toi aussi, tu vas bien ?

Laissez un commentaire.

Ton toi de 75 ans te remerciera peut-être. ❤️🐼

On se retrouve mardi prochain.

- Charly

P.S. : Une pause ne se mérite pas. Elle se prend. Et tu y as droit.

Bienvenue dans Déclic Santé, la newsletter hebdomadaire pour se remettre en forme simplement. 💌

Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

Déjà, merci pour tous vos retours sur l’édition pour raffermir ses bras. 💪

J’ai reçu énormément de messages, de photos, de “je commence aujourd’hui”… ça fait vraiment plaisir.

Et si tu l’as ratée, tu peux maintenant la retrouver ici :

Cette semaine, petite édition pause fraîcheur.

Parce qu’à la 5e vague de chaleur…

je crois qu’on commence tous à saturer. 🥵

Et tu sais quoi, ton meilleur allié anti-canicule, c’est pas ton verre d’eau.

C’est ton assiette.

Je m’explique :

→ Quand il fait très chaud, on pense tous à boire plus.

C’est bien.

Mais c’est qu’une partie de l’histoire de ton corps.

Quand tu transpires, tu perds un paquet de minéraux :

Sodium, chlore, potassium, magnésium, calcium…

Résultat : tu peux boire toute la journée… et te sentir quand même fatiguée, avoir les jambes lourdes, être ballonnée ou manquer d’énergie.

👉 Pour les jambes lourdes en particulier : que faire contre les jambes lourdes quand il fait chaud.

Heureusement, certains fruits et légumes font beaucoup mieux qu’hydrater. Ils apportent aussi une partie des minéraux que tu perds en transpirant.

Tu les trouveras simplement dans ton prochain panier de courses.

On y va 👇

🎁 Bonus → La fiche pratique à télécharger (offerte pour les abonnés)

1️⃣ Quels sont les fruits les plus riches en eau ?

🍉 Pastèque : 92 % d’eau et du potassium

La reine de l’été. Et c’est pas que de l’eau : elle apporte aussi du potassium (que tu perds en transpirant) et du lycopène.

🍓 Fraise : 91 % d’eau et de la vitamine C

Très riche en vitamine C, bourrée d’antioxydants… et bien moins sucrée qu’on ne l’imagine.

🍈 Melon : 90 % d’eau et du bêta-carotène

Potassium et bêta-carotène. Le dessert-hydratation parfait.

🍑 Pêche : 89 % d’eau et un peu de fibres

Perso, j’adore !

Elle apporte de l’eau, du potassium et un peu de fibres.

🍊 Orange : 87 % d’eau, à croquer plutôt qu’en jus

Vitamine C, potassium, et un vrai coup de frais.

2️⃣ Quels sont les légumes les plus riches en eau ?

Et là, attention, mon classement n’est pas celui des infographies qui tournent sur Instagram. Elles rangent tout par pourcentage d’eau brut.

Sauf que le pourcentage seul, ça ment un peu 👇

🥒 Concombre : 96 % d’eau, le champion

Le champion, sans surprise. Beaucoup d’eau, du potassium, un peu de silice… et un effet fraîcheur immédiat.

🥬 Laitue : 95 % d’eau, mais peu de minéraux

Très haute au classement “pourcentage”… mais soyons honnêtes : c’est presque que de l’eau, avec assez peu de minéraux derrière.

Elle rafraîchit, sans recharger.

🥒 Courgette : 95 % d’eau, et elle se mange crue

La grande oubliée, et pourtant : du potassium, et elle se mange aussi crue.

🍅 Tomate : 94 % d’eau, la vraie gagnante

Sur le papier, elle est “en dessous” des autres.

Dans la vraie vie, elle gagne : plus de potassium, des antioxydants, et surtout on en mange facilement 2 ou 3 dans une salade. Pour les idées : 8 salades protéinées à préparer sans cuisson.

Le vrai classement : eau, minéraux et quantité mangée

💧 Le vrai classement ressemble plutôt à ça :

Eau + minéraux + quantité que tu manges vraiment.

Sur ce trio, la tomate (94 %) bat la laitue (95 %) sans discuter. :)

📊 Les pourcentages d’eau sont des moyennes arrondies, issues des tables de composition des aliments (Ciqual de l’Anses, USDA) : ils varient de quelques points selon la variété et la maturité.

3️⃣ Quand il fait chaud : 5 réflexes pour t’hydrater sans y penser

Rien de compliqué. Juste 5 habitudes faciles à copier dès aujourd’hui.

🧊 Réflexe 1 : congeler tes fruits

Pastèque, melon, raisins, banane… Ça devient un dessert glacé bien plus intéressant qu’une glace industrielle. Et ça hydrate en même temps.

💦 Réflexe 2 : mettre du goût dans ton eau

Concombre, citron, menthe, fraises… Peu importe la recette.

Le but est simple : avoir envie de boire davantage. :)

🍅 Réflexe 3 : miser sur les soupes froides

Gaspacho, concombre, courgette… Quand il fait 35 °C, c’est parfois plus facile de manger son eau.

🧂 Réflexe 4 : penser au sel quand tu transpires beaucoup (oui, vraiment)

Les fruits et légumes apportent beaucoup d’eau… mais très peu de sel.

Si tu transpires beaucoup, pense simplement à saler un peu plus tes repas ou à choisir une eau minéralisée, sauf si ton médecin t’a demandé de limiter le sel (en cas d’hypertension, par exemple). Et pas besoin de poudres à 30 € pour ça.

👉 Et pour passer les grosses chaleurs sereinement : les 7 erreurs qu’on fait tous pendant une canicule.

💧 Réflexe 5 : boire une eau que tu aimes

Ça paraît tout bête, mais on boit plus quand l’eau a bon goût. Une gourde, une carafe filtrante… le meilleur système sera toujours celui que tu utilises vraiment. 🐼

📖 Pour choisir, j’ai comparé sur mon blog quelle eau boire au quotidien : robinet, source ou minérale.

📌 Fruits riches en eau : ce qu’il faut retenir

• La pastèque (92 % d’eau), la fraise (91 %) et le melon (90 %) sont les fruits les plus riches en eau.

• Le concombre est le légume le plus riche en eau (96 %), devant la laitue et la courgette (95 %) et la tomate (94 %).

• Le pourcentage seul ne suffit pas : la tomate (94 %) hydrate mieux que la laitue (95 %), car elle apporte plus de potassium et on en mange davantage.

• En transpirant, tu perds de l’eau mais aussi du sodium, du potassium, du magnésium et du calcium.

• Les fruits et légumes apportent très peu de sel : si tu transpires beaucoup, sale un peu plus tes repas ou choisis une eau minéralisée, sauf contre-indication médicale.

• Par 35 °C, une soupe froide (gaspacho, concombre, courgette) permet de « manger son eau ».

❓ Questions fréquentes

Quels sont les aliments les plus riches en eau ?

Le concombre (96 %), la laitue et la courgette (95 %) et la tomate (94 %) arrivent en tête, suivis de la pastèque (92 %) et de la fraise (91 %). Pour t’hydrater, mise surtout sur ceux qui apportent aussi du potassium, comme la tomate et la pastèque.

Quels sont les légumes riches en eau ?

Le concombre (96 %), la laitue (95 %), la courgette (95 %) et la tomate (94 %). La tomate est la plus intéressante au quotidien : plus de potassium, et on en mange facilement 2 ou 3 dans une salade.

Quel fruit est gorgé d’eau ?

La pastèque, avec 92 % d’eau, devant la fraise (91 %) et le melon (90 %). Elle apporte aussi du potassium, un minéral qu’on perd en transpirant.

Quel est le fruit qui contient le moins d’eau ?

Les fruits séchés, comme les dattes, les abricots secs ou les raisins secs, dont on a retiré l’essentiel de l’eau. Pour t’hydrater, préfère les fruits frais comme la pastèque ou la fraise.

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🆕 nouveau : chaque semaine, on tire au sort une personne qui a “liké” la publication pour remporter un mois d’abonnement cadeau à Déclic Santé.

C’était la 56ᵉ édition de Déclic Santé. 💌

On se retrouve mardi prochain - nouvelle édition, nouveau déclic.

Prends soin de toi !

Charly

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Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

Le mouvement body positive n’a jamais été aussi populaire.

Et pourtant…

Nous ne nous sommes jamais autant trouvés “trop gros” qu’aujourd’hui :

D’après cette étude Ifop menée auprès de 3 004 personnes, 61 % des femmes se trouvent trop grosses, contre 41 % en 2001. Chez les hommes, c’est 48 %, contre 34 % en 2001.

Et quand on demande leur plus grande source de complexes…

• Les rides ?

• La cellulite ?

• Les cuisses ?

Eh non.

Le ventre. Et de loin.

Selon la même étude, l’envie de mincir du ventre est trois fois plus forte qu’en 1979 (76 % contre 28 %).

Derrière, on retrouve les hanches, les cuisses et les fesses, des complexes qui restent très largement féminins.

C’est pas un hasard.

Plus un complexe est fréquent, plus le marketing invente des solutions pour le faire disparaître : exercices ventre plat, programmes anti-poignées d’amour, méthodes miracle contre la culotte de cheval…

Sauf qu’une bonne partie de ces solutions ne fonctionne tout simplement pas.

⏳ La plupart des gens passent des années à combattre le mauvais ennemi.

Alors aujourd’hui, comme chaque semaine, on va mettre de côté les promesses miracles pour revenir à ce que disent réellement les études… et surtout à ce qui fonctionne vraiment.

» Merci d’être de plus en plus nombreux à soutenir Déclic Santé. ❤️

On y va. 👇

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1️⃣ Qu’est-ce qui provoque la culotte de cheval et les poignées d’amour ?

Si je te montre des personnes qui ont pris exactement 5 kg, elles ne les stockeront probablement pas au même endroit :

Parce que ton corps ne répartit pas la graisse au hasard.

Quatre facteurs entrent principalement en jeu :

🎲 La génétique : on hérite de sa façon de stocker

On hérite en partie de notre façon de stocker les graisses.

👩 Les œstrogènes, puis la ménopause

Les œstrogènes favorisent une répartition gynoïde : autrement dit, davantage de graisse sur les hanches, les cuisses et les fessiers.

🚗 Les récepteurs α2 et β : pourquoi ces zones partent en dernier

C’est probablement le mécanisme le moins connu… et pourtant l’un des plus importants.

Imagine que chacune de tes cellules graisseuses possède deux pédales :

• 🟢 Les récepteurs β → ils appuient sur l’accélérateur et favorisent la libération des graisses.

• 🔴 Les récepteurs α2 → eux, appuient sur le frein.

👉 Sur les hanches, les cuisses ou la culotte de cheval, ton corps possède davantage de “freins”.

😮‍💨 Le stress et le cortisol

Le cortisol peut favoriser le stockage abdominal lorsqu’il devient chronique, mais il est loin d’expliquer à lui seul pourquoi tu stockes ici plutôt qu’ailleurs.

T’as remarqué ?

→ Aucun de ces facteurs ne dépend de ta motivation.

Et pourtant, c’est précisément sur cette culpabilité que repose une grande partie du marketing minceur.

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Tu connais maintenant les vrais responsables.

Voyons ce qui fonctionne vraiment… puis je te partagerai un plan d’action simple à appliquer pendant 21 jours. 👇

2️⃣ Est-ce possible de perdre sa culotte de cheval ? Le tri

Le gras localisé fait vendre.

Le problème, c’est que beaucoup passent des années à essayer des solutions qui ne fonctionnent pas.

Alors, faisons le tri :

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Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

Je sais pas pour toi, mais ici à Dijon, on crève de chaud (à nouveau).

Et dans ces conditions, flemme de cuisiner.

Zéro motivation pour allumer les plaques et préparer quelque chose de sain.

Alors avec la chaleur, on a aussi moins faim. Pratique ??

C’est normal, mais c’est un piège.

👉 Pour comprendre pourquoi on a moins faim quand il fait chaud, c’est par ici.

Alors cette semaine, je te propose mes astuces et recettes de coach - celles que j’utilise dans mes accompagnements - pour continuer à avoir des résultats quand la température monte. 🌡️

🐼 Petit aparté avant de commencer. Vous avez été hyper nombreux à me faire des retours sur l’édition “bras toniques” de la semaine dernière. Merci ! 🫶🏼 Ça me fait plaisir de voir que ces petits exercices vous aident à vous remettre en forme. On continue tout l’été sur ce format ultra-pratique - et pour rappel, si tu t’abonnes, tu débloques tout (éditions complètes + fiches).

On y va 👇

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1️⃣ Comment composer un repas sans cuisson qui cale ?

Le piège de l’été, c’est l’assiette qui semble saine… mais qui ne cale pas.

• Tu manges une petite salade à midi.

• À 16h, t’as la dalle.

• À 19h, tu déglingues le placard.

Et tu te demandes pourquoi tu ne “tiens” pas.

La raison est simple : il manque presque toujours la même chose. Des protéines.

C’est elles qui rassasient, qui tiennent au corps, et qui préservent ton muscle (surtout quand il fait chaud et qu’on bouge moins). Une assiette d’été qui marche, c’est une formule en 3 briques :

La formule en 3 briques : une protéine, un féculent prêt, des végétaux

🧱 La brique muscle → une protéine.

🧱 La brique énergie → un féculent déjà prêt (ou presque).

🧱 La brique santé → des végétaux + du bon gras.

Une fois que tu as ça en tête, tu peux improviser à l’infini.

👉 Pour t’inspirer : 8 salades protéinées prêtes sans cuisson, et 15 repas à 35 g de protéines, sans poudre.

Et LE truc qui change l’été 👇

Cuisiner en avance quand il fait frais, assembler quand il fait chaud

30 minutes de cuisine = 3 jours de repas. Tu cuisines quand il fait frais, tu assembles quand il fait chaud.

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2️⃣ 7 idées de repas sans cuisson prêts en 15 minutes

Chaque menu marche midi ou soir, se fait sans four, et propose une option végé.

👨🏻‍🏫 C’est pas beau ça ? :)

Ah oui, j’ai mis les quantités pour 1 personne (multiplie par le nombre de convives).

🥗 Les bols : thon, quinoa et pois chiches

Menu 1 - Le bol thon-quinoa-citron

Quinoa cuit (60 g cru) · 1 boîte de thon · tomates cerises · concombre · citron · huile d’olive · menthe → Tout mélanger froid.

🌱 Option végé : remplace le thon par des pois chiches + feta.

Menu 2 - Le bol méditerranéen express

Pois chiches (1 bocal égoutté) · feta · concombre · tomate · olives · oignon rouge · huile d’olive · origan → Coupe, mélange, c’est prêt.

🌱 Et c’est déjà végé ! (oui oui)

🌯 Les tartines et wraps : sardines, avocat, poulet

Menu 3 - La tartine sardines-avocat

2 tranches de pain complet · 1 boîte de sardines · 1/2 avocat · citron · roquette → Écrase l’avocat au citron, tartine, dépose les sardines et la roquette.

🌱 Option végé : houmous + œuf dur à la place des sardines.

Menu 4 - Le wrap poulet-crudités (l’indémodable)

1 tortilla · du poulet (ou blanc de dinde) · houmous · crudités râpées · roquette → Tartine le houmous, garnis, roulé serré.

🌱 Option végé : tofu mariné à la sauce soja + graines.

🍽️ Les assiettes froides : œufs durs, houmous, lentilles

Le meilleur arrive maintenant !

Les “vraies recettes” qui t’évitent le fameux “Qu’est-ce qu’on mange ce soir ?”

Elles sont là pour te faire gagner du temps, de l’énergie mentale et de la régularité. ↓

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Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

Petit test : fais coucou de la main. 👋

Si quelque chose continue de saluer une seconde après ta main… ce guide devrait t’aider.

Rassure-toi, ça se travaille (et plutôt facilement !).

D’ailleurs en faisant mes recherches pour ce nouveau guide… je suis tombé sur des bras qui font les gros titres aux Etats-Unis.

Ceux de Michelle Obama :

Pourquoi les journaux en parlent autant ? 🤔

Parce que des bras fermes, c’est harmonieux et ça dessine une silhouette.

On les sous-estime beaucoup trop.

Ça m’intéresse aussi parce que des bras toniques, c’est fonctionnel.

Ça se voit, ça se travaille… et non, ce n'est pas réservé aux stars avec coach personnel.

On y va 👇

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1️⃣ - Mes 4 exercices préférés 💪

L’équation des bras mous est simple :

👨🏻‍🏫 Attention j’en envoie un·e au tableau à la fin.

Il faut juste comprendre ces 2 points :

1. Fonte musculaire : nos muscles suivent une règle → “utilise-les ou perds-les.”

→ Si tu ne stimules pas tes bras, ton corps estime qu’il n’a pas besoin de maintenir ce muscle.

2. La peau ensuite → elle perd de son élasticité.

On ne va pas se mentir : aucun exercice ne « retend » la peau.

En revanche, remplir le bras de muscle réduit énormément l’effet flottant.

C’est de la mécanique simple. 🔧

Alors, quels exercices privilégier ?

Voilà pourquoi ma sélection ne se limite pas à « des exercices de bras ».

💪 Exercice 1 - Le kickback triceps

Le plus efficace du lot pour l’arrière du bras. Une bouteille d’eau dans une main suffit pour commencer (des haltères si tu en as) :

🐼 Je te donne le programme complet avec les séries, répétitions et enchainements un peu plus bas.

💪 Exercice 2 - L’extension triceps

Le complément parfait du premier : il cible la longue portion du triceps, celle qu’on atteint mal avec le kickback.

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💪 Exercice 3/4 - Le curl biceps

Oui, on travaille aussi l’avant.

Pas pour “faire des muscles” mais pour l’équilibre : un bras avec un triceps tonique et un biceps inexistant perd son harmonie.

Le biceps donne du galbe à la partie visible (quand tu portes quelque chose) :

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Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

Merci d’avoir ouvert cet e-mail.

Aujourd’hui, je vais faire court, les amis.

J’ai envie de parler d’un truc qu’on ne voit pas sur les réseaux sociaux. 👀

Comment évoluer en consommant MOINS.

Parce que tout autour de nous nous pousse à faire l’inverse.

→ L’industrie, les médias, les algorithmes, les influenceurs…

Te faire consommer plus, c’est leur modèle économique. 💰

• Un nouveau complément.

• Une nouvelle méthode.

• Un nouvel accessoire.

Je le vois directement en ouvrant ma boite mail chaque matin.

Bienvenue dans le monde des ✨ demandes de partenariat ✨ :

Personne n’a besoin d’un oreiller magique, ni d’un probiotique qui fait tout.

Bref.

Toi qui me lis. Aujourd’hui, je veux te désinfluencer.

J’ai moi-même été en surpoids de longues années. Et j’ai mis du temps à comprendre que la solution n’était pas dans un achat de plus.

Avec le recul, une conviction s’est imposée :

Les transformations les plus importantes ne viennent pas toujours de ce que l’on ajoute, mais très souvent de ce que l’on accepte enfin de retirer.

Que tu souhaites perdre du poids, te tonifier, retrouver de l’énergie ou simplement reprendre la main sur ta santé, pose-toi cette question :

Et si la prochaine étape n’était pas d’ajouter quelque chose… mais d’en retirer une seule ?

Tu vas comprendre en moins de 2 minutes.

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1️⃣ - Le mensonge du « produit en plus » 💊

Regarde ce message que j’ai reçu hier sur Instagram :

Cette personne veut sincèrement prendre soin de sa santé.

Alors elle essaie plein de choses.

Des choses sans doute proposées par son algorithme Instagram.

Des choses payantes.

En discutant avec Cécile, j’ai constaté un problème de priorité.

Et un phénomène bien connu ↓

C’est rassurant, et facile à vendre.

Mais personne ne peut te facturer le fait de :

• marcher davantage,

• de dormir suffisamment,

• de sourire,

• de préserver tes relations,

• de passer moins de temps devant un écran.

Alors ces leviers restent beaucoup moins visibles.

Ils sont pourtant au cœur de notre santé, de notre énergie et de notre longévité.

Je ne dis pas que tous les compléments sont inutiles. Certains peuvent répondre à un besoin précis, lorsqu’ils sont bien choisis. Mais ils deviennent une diversion lorsqu’on les utilise pour optimiser les détails avant de s’occuper de l’essentiel.

Ajouter donne parfois bonne conscience.

Retirer oblige à regarder ce qui nous freine réellement.

Et c’est précisément pour ça que soustraire est plus difficile.

Car retirer une habitude ne laisse pas seulement une case vide dans notre journée.

Cela crée aussi un manque que notre cerveau va rapidement chercher à combler.

Voyons comment éviter ça 👇

2️⃣ - Comment soustraire sans créer de vide 🧠

Retirer une “mauvaise” habitude ne suffit pas.

Car derrière chaque habitude, il y a généralement un besoin.

• Le dessert peut marquer la fin du repas.

• Le verre, l’entrée dans le week-end.

• Le grignotage, une pause dans l’après-midi.

• Le téléphone, un moyen de fuir l’ennui.

Si tu retires l’habitude sans répondre au besoin, tu laisses une place vide.

Et tôt ou tard, l’ancien réflexe revient la remplir.

La solution n’est donc pas toujours de supprimer.

C’est d’abord de comprendre ce que l’habitude t’apporte, puis de conserver sa fonction en changeant sa forme.

🔄 Remplacer le geste, conserver le rituel

Quand j’étais en surpoids, je prenais presque systématiquement un dessert au restaurant d’entreprise avec mes collègues.

Pas vraiment par faim.

C’était simplement devenu le signal de fin du repas.

Alors, au lieu de repartir avec l’impression de me priver, j’ai remplacé ce dessert par un café.

Je conservais ma pause, la discussion et mon petit rituel… sans conserver ce dont je n’avais pas réellement besoin ni envie.

Je n’avais pas créé de vide. J’avais changé ce qui le remplissait.

Et le plus dingue, c’est que les desserts occasionnels sont devenus MEILLEURS. En les rendant moins automatiques, je leur ai rendu leur vraie fonction : le plaisir !

Tu peux appliquer le même principe ailleurs :

• 🥤 Remplacer le verre d’alcool automatique par une eau pétillante ou un coca zéro.

• 🍫 Remplacer le grignotage devant la télévision par une tisane - si ce que tu recherches est surtout le rituel.

• 📱 Remplacer le téléphone posé près du lit par un livre, si tu as besoin de décompresser avant de dormir.

• 🚶🏻‍♀️ Remplacer 10 minutes de scroll après le déjeuner par 10 minutes de marche.

Le bon remplacement ne ressemble pas forcément à l’ancienne habitude.

Il doit surtout répondre au même besoin.

Avant de retirer une habitude, pose-toi donc 2 questions :

1. Qu’est-ce qu’elle m’apporte réellement ?

2. Par quoi puis-je obtenir la même chose, avec moins de conséquences ?

Maintenant que tu sais comment éviter le vide, il reste à choisir quoi retirer.

Une seule chose. Pas plus. 👇

3️⃣ – La méthode inverse : un retrait, un seul ✂️

Maintenant, à toi de jouer moussaillon !

⚠️ Mais attention au piège : vouloir profiter de cette élan de motivation pour supprimer l’alcool, le sucre, les écrans et les grignotages en même temps.

Tu recréerais exactement le problème du départ : trop de changements à gérer.

Alors, pour boucler juillet, je te propose la méthode inverse :

Choisis UN seul retrait.

Pas « moins utiliser mon téléphone ».
Mais : plus de téléphone dans mon lit.

Pas « arrêter de mal manger ».
Mais : ne plus acheter les biscuits que je mange automatiquement le soir.

Pas « boire moins ».
Mais : remplacer le verre en semaine par une eau pétillante.

Pas « mieux dormir ».
Mais : retirer les écrans après 22h30.

Ton retrait doit être suffisamment précis pour que tu saches, sans négocier avec toi-même, si tu l’as respecté.

Ensuite, prévois son remplaçant.

Car si tu retires le biscuit, le verre ou le téléphone sans anticiper le moment où l’envie apparaîtra, ton cerveau improvisera. Et dans ce domaine, il improvise rarement en faveur de tes objectifs. 😉

Moins de volonté. Moins de négociation. Une chose en moins.

Pas besoin de supprimer des repas, de bannir tous les plaisirs ou de transformer les prochains jours en camp militaire.

Retirer, c’est pas se punir. C’est faire de la place à ce qui compte davantage.

✂️ Ton défi jusqu’au 31 juillet

Choisis maintenant :

Je retire __________ et je le remplace par __________.

Puis écris-le en commentaire sous cette édition.

Une ligne suffit. Je veux savoir quelle petite chose ne t’accompagnera pas jusqu’en août :

Laissez un commentaire.

🎁 Pour t’aider à tenir, je t’ai préparé une fiche pratique : “Le défi du retrait unique”.

Tu peux la télécharger juste en dessous.

🎁 La fiche pratique à télécharger ↓

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Fiche Recap Ds 52

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C’était la 52ᵉ édition de Déclic Santé. 💌

On se retrouve mardi prochain - nouvelle édition, nouveau déclic.

Prends soin de toi !

Charly

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Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

J’espère que vous supportez la chaleur par ici. ☀️

Avec les températures qui repartent à la hausse cette semaine, je pense fort à tous ceux qui essaient de dormir dans un chambre à 30°C. 🥵

Aujourd’hui, on change complètement de sujet.

On va parler d’un exercice génial : le vacuum.

C’est l’exercice que je n’ai jamais lâché ces 15 dernières années, et vous allez comprendre pourquoi.

Sur les réseaux, on lui prête beaucoup de bienfaits : ventre plat, taille plus fine, abdos profonds, meilleure posture…

Alors, effet de mode ou vrai outil intéressant ?

Je vous ai résumé tout ça dans cette édition pratique ! J’espère qu’elle vous aidera à tester de votre côté.

On y va. 🌀

🎁 Bonus → La fiche pratique “La checklist Vacuum ✅” à télécharger (offerte pour les abonnés)

1️⃣ – Vacuum et ventre plat : ça marche vraiment ? 🤔

Avant toute chose, il faut clarifier un truc parce que je lis beaucoup de bêtises sur Internet.

Le vacuum n’est pas un exercice miracle :

• Il ne brûle pas la graisse du ventre,

• Il ne fait pas perdre 5 cm de tour de taille en 2 semaines,

• Et il ne remplacera jamais une bonne alimentation, la marche ou le renforcement musculaire.

En revanche, il fait quelque chose de beaucoup plus intéressant.

Fais un test.

Mets-toi debout devant un miroir.

Maintenant, rentre simplement ton ventre.

Tu viens probablement de perdre quelques centimètres de tour de taille… sans brûler une seule calorie.

Alors une question se pose.

Quel muscle vient de faire ce travail ?

La réponse s’appelle le transverse :

Contrairement aux “tablettes de chocolat”, le transverse ne descend pas de haut en bas.

Il fait tout le tour de ton abdomen, comme une ceinture.

Et quand il se contracte, il resserre ton ventre.

C’est précisément ce que tu cherches à faire avec le vacuum.

Donc oui, le vacuum peut t’aider à avoir un ventre visuellement plus plat, pas en faisant disparaître du gras mais en réveillant le muscle qui tient ton ventre.

Chez beaucoup de personnes sédentaires, ce muscle est simplement en veille. 😅

Le ventre relâché vers l’avant, ce n’est souvent pas (que) une question de gras. C’est surtout une question de tonus et de posture.

On va régler ça ensemble aujourd’hui si vous le voulez bien.

Et il y a un bonus moins connu : les kinés l’utilisent depuis des années dans la prévention des douleurs lombaires, parce qu’un transverse actif stabilise la colonne.

Bref, c’est pas un exercice miracle mais un exercice fondation. Et c’est déjà énorme.

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2️⃣ - La méthode correcte en 5 minutes 🌀

Le vacuum est un exercice très simple.

Le plus difficile… c’est de sentir le bon muscle. Ça s’apprend en quelques minutes. 😉

👉 Pour débuter, fais-le allongé sur le dos.

C’est la position où le transverse est le plus facile à recruter.

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Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

Je t’écris volets fermés, ventilo à fond, une bouteille d’eau à côté du clavier…

Et comme à chaque fois, tout le monde y va de son conseil : “bois 3 litres”, “mange moins”, “évite le sport”…

Le souci, c’est qu’entre les vrais réflexes et les idées reçues, on mélange tout.

Certains conseils qu’on entend partout sont inutiles. Quelques-uns sont même contre-productifs.

Alors aujourd’hui, on fait le tri. Pourquoi ton corps réagit comme ça, les 7 erreurs qu’on fait presque tous, et les gestes simples qui changent vraiment tes journées (et surtout tes nuits).

C’est gratuit, c’est utile, et franchement : ça peut rendre service à quelqu’un que tu aimes. Tu connais la suite → transfère-le. 🫶🏼

On y va 👇

🎁 Bonus → La fiche pratique “Les bons réflexes en cas de canicule 💧” à télécharger (offerte pour les abonnés)

1️⃣ – Ce que la chaleur fait réellement à ton corps 🥵

Pendant une canicule, ton corps a un deuxième métier : climatiseur.

Et c'est du bénévolat. 🐼

Sa priorité absolue, c'est de rester proche de 37°C. Pour ça, il envoie un maximum de sang vers ta peau, là où la chaleur s'évacue. Le cœur pompe donc beaucoup plus fort et il accélère, même quand tu ne fais rien.

Et voilà le truc que presque personne ne t'explique : ce sang qu'il envoie à la peau, il le prend ailleurs. Et l'un des premiers endroits où il va le chercher, c'est ta digestion.

Une seule mécanique. Et elle explique d'un coup tout ce que tu ressens en ce moment 👇

Imagine ton énergie comme une batterie à 100 %.

D'habitude, elle sert à marcher, réfléchir, digérer, gérer les enfants, bosser.

Quand il fait chaud, une grosse appli tourne en permanence en arrière-plan : maintenir ta température.

Elle ne fait aucun bruit. Mais elle vide la batterie. 🪫

Du coup :

💬 “Je suis KO alors que je n’ai rien fait.”
Normal. Ton corps tourne déjà à plein régime pour se refroidir, et ta concentration en prend un coup. Tu n’es pas molle, ni « moins motivée ». Tu fonctionnes juste avec une appli qui pompe tout en fond. Donc lâche-toi un peu de lest cette semaine. :)

💬 “J’ai pris 1 kg en deux jours et mes jambes sont énormes.”
Quasi sûr que non. Le sang remonte moins bien, il stagne dans les jambes, un peu de liquide reste dans les tissus. Résultat : chevilles gonflées, bagues serrées, +1 kg sur la balance. Mais c’est pas du gras. C’est circulatoire, c’est temporaire, et ça repart quand la chaleur retombe. Tout va bien.

💬 “Je n’ai plus faim.”
Logique, et c’est le même mécanisme : moins de sang vers la digestion = appétit en berne. En plus, digérer produit de la chaleur, donc ton cerveau coupe l’appétit pour ne pas en rajouter. Malin, le bestiau.

Manger un peu moins, ce n’est pas un problème. Le problème, c’est ce qu’on retire de l’assiette. Et c’est exactement la plus grosse erreur de ce dossier 👇

2️⃣ - Les 7 erreurs qu'on fait tous l'été 🍉

❌ Erreur 1 - Attendre d’avoir soif

Quand tu ressens la soif, tu as déjà commencé à te déshydrater.

Mais l'excès inverse existe : t'enfiler des litres d'eau pure alors que tu transpires beaucoup peut, à l'extrême, diluer ton sang et te faire plus de mal que de bien.

Le vrai problème n’est donc pas de boire plus mais de ne pas boire pendant 3 ou 4 heures d’affilée.

✅ Le bon réflexe : garde une gourde ou un verre d’eau toujours à portée de main et bois par petites gorgées régulières, sans attendre d’avoir soif.

❌ Erreur 2 - Supprimer les protéines parce que tu n’as plus faim

C’est probablement la pire erreur.

Quand il fait chaud, ton appétit baisse. C’est normal.

Mais tes besoins en protéines, eux, ne prennent pas de vacances.

Si tu retires surtout les protéines, tu récupères moins bien, tu perds plus facilement du muscle… et tu risques d’avoir encore moins d’énergie.

✅ Le bon réflexe : fais des protéines ta priorité. Skyr, fromage blanc, œufs, poisson, poulet froid… et si vraiment tu n’as pas faim, un shaker est une excellente solution.

C’est exactement le piège qu’on voit avec les traitements coupe-faim type GLP-1.

❌ Erreur 3 - Faire exactement le même entraînement

Ton corps lutte déjà contre la chaleur.

Lui coller une grosse séance en plein après-midi, c'est lui demander l'impossible.

Et être sportif ne te protège pas du coup de chaleur - au contraire, l'habitude pousse à ignorer les premiers signaux.

✅ Le bon réflexe : entraîne-toi tôt le matin, plus tard le soir, ou dans une salle climatisée. Repère simple : au-delà de 32C, on évite le sport intense en extérieur.

❌ Erreur 4 - Croire que tes jambes gonflées, c'est du gras

Non.

Tu n’as probablement pas pris 1 kg en 48 heures.

Avec la chaleur, le retour veineux est moins efficace et un peu de liquide reste temporairement dans les tissus.

✅ Le bon réflexe : marche quelques minutes, évite de rester debout ou assise trop longtemps, et surélève tes jambes quand tu peux.

❌ Erreur 5 - Rester assise toute la journée

Quand tu bouges peu, le sang circule moins bien dans les jambes.

Résultat : jambes lourdes, gonflées, et coup de barre.

✅ Le bon réflexe : lève-toi quelques minutes chaque heure.

❌ Erreur 6 - Diaboliser le café… et l’eau glacée

Le café ne déshydrate pas les personnes qui en boivent régulièrement - il compte même dans ton hydratation.

Et non, l'eau glacée n'est pas dangereuse : elle hydrate tout aussi bien. Bois-la simplement par petites gorgées, surtout après un effort important.

✅ Le bon réflexe : méfie-toi plutôt de l’alcool, qui favorise la déshydratation.

❌ Erreur 7 - Vouloir vivre comme au mois d’avril

C’est probablement l’erreur la plus sous-estimée.

Dans les pays où il fait 40°C chaque été, personne ne « tient le coup » en serrant les dents.

On décale tout : courses à l'aube, sieste, vie le soir.

✅ Le bon réflexe : fais tes courses tôt, décale ton sport, ralentis aux heures brûlantes, profite du frais le matin et le soir.

3️⃣ - Le vrai combat se joue souvent… chez toi 🏠

Tu peux boire parfaitement, manger assez de protéines et adapter ton sport : si ta chambre reste à 29°C toute la nuit, tu démarres déjà la journée suivante avec un handicap.

Alors j’ai creusé le sujet. Voici les réflexes qui font vraiment consensus 👇

☀️ Réflexe n°1 - Empêche la chaleur d’entrer

La plupart des gens essaient de refroidir leur appart.

ans les pays chauds, on fait l'inverse : on l'empêche de chauffer. Une fois que le soleil a tapé sur les vitres, c'est trop tard - c'est exactement le principe du pare-soleil sur un pare-brise.

✅ Le bon réflexe : fermer les volets, stores ou rideaux du côté ensoleillé avant que le soleil n’arrive, pas une fois que la pièce est déjà un four.

🌙 Réflexe n°2 - Aère au bon moment

Ouvrir toutes les fenêtres à 15 h parce que “ça fait de l’air” est souvent contre-productif.

S’il fait 35°C dehors et 30°C dedans, tu fais juste entrer de l’air plus chaud.

✅ Le bon réflexe :

• journée → on ferme ;

• nuit et tôt le matin → on ouvre en grand.

🧊 Réflexe n°3 - Refroidis les bonnes zones, pas tout le corps

Pas besoin de vivre sous la douche.

Vise les endroits où le sang circule juste sous la peau : tu refroidis le sang qui passe, donc tout ton organisme, beaucoup plus efficacement.

✅ Les plus efficaces :

• un bain de pieds frais pendant que tu travailles ;

• une bouteille d’eau congelée (dans un torchon) sur la nuque, les poignets ou sous les aisselles.

😴 Réflexe n°4 - Prépare déjà la nuit

Pour t’endormir, ton corps doit faire baisser sa température.

Dans une chambre à 28C, cette étape coince : tu dors moins profondément, tu te réveilles déjà rincé.

Et une mauvaise nuit, c'est l'appétit déréglé et zéro patience le lendemain (surtout avec des enfants dans les pattes).

✅ Le bon réflexe :

• douche tiède avant de dormir (pas froide - l'eau glacée fait remonter la température après coup) ;

• chambre tenue dans le noir toute la journée ;

• aération la nuit ;

• ventilateur pour brasser l’air.

🎐 Pas de climatisation ?

C’est mon cas aussi. J’ai donc pris un rafraîchisseur d’air.

Bon. Ça ne remplacera jamais une vraie clim.

Mais avec des pains de glace, dans un air pas trop humide et bien placé dans ton courant d'air, il gagne quelques degrés ressentis - et parfois, c'est ça qui fait la différence entre une nuit blanche et une vraie nuit (celui que j’utilise est ici - lien affilié).

🚨 Les 5 signes qui doivent t’alerter

Heureusement, un coup de chaleur reste rare.

Mais lorsqu’il survient, c’est une urgence vitale. Et attendre « que ça passe », c'est perdre les minutes qui comptent le plus.

🚩 Les 5 signes qui doivent immédiatement te faire réagir :

1. Elle devient confuse, tient des propos incohérents, ou semble désorientée.

2. Vertiges importants, malaise, ou perte de connaissance.

3. Peau très chaude et rouge, état qui se dégrade vite.

4. Elle ne transpire plus malgré la chaleur.

5. Elle est extrêmement faible ou somnolente et ne répond plus normalement.

👉 Le bon réflexe, dans l’ordre :

• Appelle le 15 (ou le 112) en premier - ou fais appeler quelqu’un pendant que tu agis.

• Mets la personne à l’ombre ou au frais, allongée.

• Retire les vêtements superflus.

• Refroidis-la : eau fraîche, linges humides, ventilation, poches de froid sur la nuque, les aisselles et l’aine.

• Si elle est consciente, fais-la boire par petites gorgées. Si elle est confuse ou inconsciente, on ne fait pas boire.

Et le geste qui compte le plus cette semaine : prends des nouvelles des plus fragiles.

Un parent, un grand-parent, un voisin âgé, quelqu'un qui vit seul.

Un simple “Tu bois assez ?” “Tu arrives à garder ton logement au frais ?” peut vraiment tout changer.

Eux ressentent moins la soif et régulent moins bien la chaleur - un coup de fil, et tu deviens leur filet de sécurité.

Je compte sur vous les amis. ❤️🐼

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C’était la 50ᵉ édition de Déclic Santé. 💌

On se retrouve mardi prochain - nouvelle édition, nouveau déclic.

Prends soin de toi !

Charly

Dernière chose : les emails sont à double sens, alors n'hésite pas à les utiliser comme tel. Je réponds à chaque personne qui m'écrit.

Bienvenue dans Déclic Santé, la newsletter hebdomadaire pour se remettre en forme simplement. 💌

🎁 Bonus → La fiche pratique “8 repas d’été sans prise de tête ☀️” à télécharger (offerte pour les abonnés)

Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

Ça y’est, c’est l’été.

Et je me surprends déjà à me plaindre de la température à Dijon (un comble)…

J’espère que vous tenez le coup de votre côté ! 🥵

Avec la chaleur, on a souvent moins faim, et une seule envie : du frais. Du coup côté miam, le réflexe classique c'est la salade. Et c'est un très bon réflexe d’ailleurs. 🥗

Perso, j’adore ça !

Mais en simplifiant, on passe souvent à côté des ingrédients clés → ceux qui peuvent faire une vraie différence dans une démarche de remise en forme.

Résultat : on se retrouve vite ballonné·e, en mode rétention d'eau, un peu fatigué·e, avec moins d'énergie… et on perd aussi en tonification au passage. Pas ouf ouf…

Un piège classique de l’été !

Et ça m’a inspiré cette édition très pratique. J’espère qu’elle vous sera utile. 🤗

On y va ! 👇

1️⃣ – Comment dégonfler quand il fait chaud 💦

Tu connais peut-être cette sensation toi aussi :

1. tu manges plutôt léger parce qu’il fait chaud,

2. tu fais des salades, des fruits, tu bouges parfois même un peu plus…

3. et pourtant, tu te sens gonflée.

Le ventre ressort un peu plus, les jambes semblent plus lourdes, tu manques d’énergie et tu as l’impression d’être moins tonique qu’il y a quelques semaines.

Yep, c’est frustrant. Surtout dans ce contexte. 😅

Mais il y a une logique toute bête derrière ça. Et une bonne nouvelle aussi : c’est presque jamais “du gras en plus”.

C’est de l’eau que ton corps retient. Et l’eau, ça va, ça vient.

Le réflexe contre-intuitif

1. Bois assez - oui, pour retenir moins.

C’est contre-intuitif, mais quand tu manques d’eau, ton corps s’accroche à ce qu’il a en réserve. Boire régulièrement lui envoie le signal inverse : “tout va bien, tu peux relâcher.”

🎯 Repère pratique : ton poids (kg) × 0,035 = litres / jour.

• 60 kg → ≈ 2 L

• 70 kg → ≈ 2,5 L

• 80 kg → ≈ 2,8 L

• 90 kg → ≈ 3,1 L

• 100 kg → ≈ 3,5 L

→ Canicule ou sport : ajoute 0,5 à 1 L. Et fie-toi à tes urines (j’en parlais dans cette vidéo)

2. Rééquilibre sel et potassium.

• Le sodium (sel) favorise la rétention d’eau.

• Le potassium aide au contraire ton organisme à mieux réguler ses équilibres hydriques et à éliminer davantage de sodium.

L’idée n’est pas de bannir le sel, mais de lever le pied sur le sel caché → celui des produits industriels (charcuterie, sauces, chips, fromages) que tu ne doses pas toi-même.

Et de remettre du potassium en face : banane, abricot, épinards, avocat, lentilles, amandes…

Soit, comme par hasard, ce qu’on va glisser dans les salades juste après hihi. 👀

3. “Mange ton eau” et bouge.

Concombre, courgette, tomate, pastèque, melon, fraises : 90 à 96 % d’eau.

Tu t’hydrates en mangeant.

Et le soir, une marche tranquille de 10-15 min après le dîner (ou 5 min jambes contre le mur) réactive la “pompe” de tes mollets, qui fait remonter l’eau au lieu de la laisser stagner. Différence visible dès le lendemain matin ! 👌

Et le citron qu’on voit partout sur les réseaux ? Son vrai intérêt : une carafe eau + citron + menthe au frigo, c’est l’astuce qui te fait boire sans y penser (et qui remplace les boissons sucrées).

Maintenant, place aux assiettes 👇

2️⃣ - 4 salades express pour l'été 🍉

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Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

Cette semaine, j'ai publié une vidéo sur le remboursement des médicaments anti-obésité Wegovy et Mounjaro (voir la vidéo).

Et là… le tribunal des commentaires a ouvert ses portes. 👇

Visiblement, le sujet dérange.

Il tape dans une croyance ancrée depuis 30 ans : maigrir, ça serait juste une question de volonté. Donc se faire aider par un médicament = “tricher”. Et le faire rembourser = “payer pour la faiblesse des autres”.

Sauf que c’est faux. Et pas qu’un peu.

Et j’ai compris pourquoi si peu de créateurs osent en parler sur Internet.

Deux raisons :

1. Les réactions. Tu viens de les voir ⬆️ Dès que tu postes là-dessus, les donneurs de leçons rappliquent. Beaucoup préfèrent éviter le sujet plutôt que de se prendre une vague de commentaires moralisateurs.

2. Les plateformes bloquent. Anecdote vécue ce week-end : ma vidéo sur le sujet s’est pris un avertissement sur TikTok. Les algorithmes assimilent souvent ces contenus à des dérives ou à des incitations malsaines, alors que ça n’a rien à voir lorsqu’ils sont traités sérieusement.

Et pourtant, c'est probablement l’avancée thérapeutique la plus importante dans la prise en charge de l’obésité depuis plusieurs décennies.

Pour la première fois, on dispose d’outils capables d’agir directement sur certains mécanismes biologiques qui entretiennent la maladie.

Alors aujourd’hui, on va regarder les faits.

Comment ces médicaments fonctionnent réellement. Qui peut en bénéficier. Et surtout : comment perdre du poids sans perdre sa santé.

Et même si ce traitement n'est pas pour toi : reste jusqu'au bout. Les 5 erreurs du bloc 3, c'est le piège de toute perte de poids rapide.

C'est parti 👇

🎁 Bonus → La fiche pratique “Maigrir sans flinguer ta santé : les 5 réflexes 🛡️” à télécharger (offerte pour les abonnés)

1️⃣ – Pourquoi ça fait maigrir aussi vite ? 💉

Le principe est presque simple.

Ton corps fabrique déjà une hormone appelée GLP-1.

Elle est sécrétée par l’intestin après les repas et agit à plusieurs endroits : elle ralentit la vidange de l’estomac, stimule la sensation de satiété, améliore la régulation de la glycémie et influence directement certaines zones du cerveau impliquées dans la faim.

🎭 Eh bien, les médicaments Wegovy et Mounjaro imitent cette hormone.

Résultat → tu es rassasiée plus vite, plus longtemps, et surtout tu penses moins à manger.

Beaucoup de patients décrivent même la disparition du “food noise” : cette petite voix qui pense en permanence au prochain repas, au truc sucré ou au prochain dessert.

Et quand je dis efficace, c’est pas juste une formulation marketing.

On comprend mieux pourquoi ces médicaments font autant parler d’eux.

⚠️ Mais il faut comprendre une chose essentielle :

→ Ces médicaments modifient la faim, mais pas tout le reste (environnement, habitudes, activité physique, relation à la nourriture…).

C’est leur plus grande limite. Car lorsque le traitement est arrêté, ou lorsque les habitudes n’ont pas évolué en parallèle, la reprise de poids est très fréquente. 📈

Le traitement peut être un formidable outil.

Mais il ne remplace ni l’apprentissage, ni l’accompagnement, ni les habitudes qui permettent de rester en bonne santé sur le long terme.

Et c’est précisément pour ça que la partie 3 est probablement la plus importante de cette newsletter.

2️⃣ - Qui est concerné, et comment se faire rembourser ? 💶

C’est volontairement très strict pour le moment.

Depuis le 15 juin 2026, Wegovy et Mounjaro sont remboursés à 65 % par l’Assurance maladie. Une première en Europe, qui reconnaît enfin l’obésité comme une maladie chronique à traiter médicalement.

Mais attention, il ne suffit pas d’avoir une prescription médicale.

Le remboursement est réservé aux adultes atteints d’obésité sévère ou massive :

✅ un IMC ≥ 40, même sans autre problème de santé ;

✅ ou un IMC ≥ 35 avec au moins une maladie liée au poids : diabète de type 2, hypertension artérielle, apnée du sommeil, SOPK, maladie du foie liée au surpoids, maladie rénale chronique…

Et la condition que tout le monde oublie :

→ Avant d’y avoir droit, il faut avoir suivi pendant au moins 6 mois une prise en charge nutritionnelle et médicale sérieuse, avec moins de 5 % de perte de poids malgré les efforts.

Autrement dit : c’est la dernière option, pas la première. Et certainement pas pour perdre 3 kg avant l’été.

Comment obtient-on le remboursement ?

La première prescription doit obligatoirement être réalisée par un spécialiste de l’obésité : un médecin exerçant dans un Centre Spécialisé de l’Obésité (CSO), un endocrinologue travaillant avec un CSO, ou certains services spécialisés de nutrition.

Ensuite, le renouvellement peut être assuré par ton médecin traitant.

Et justement, combien reste-t-il à payer ?

Selon la molécule et le dosage, le reste à charge tourne entre 50 et 150 €/mois :

La bonne nouvelle : certaines mutuelles prennent en charge une partie, voire la totalité du montant restant.

Bon.

Si tu lis cette newsletter, il y a de fortes chances que tu ne coches pas ces critères de prise en charge mais que tu aimerais quand même perdre quelques kilos.

Et au fond, ça ne change pas grand-chose.

Parce que les règles biologiques restent les mêmes.

Avec ou sans médicament. 👇

3️⃣ - Les 5 erreurs qui ruinent tout ⚠️

Ces 5 erreurs, c’est le piège de TOUTE perte de poids rapide.

Et probablement la raison pour laquelle tant de personnes perdent un peu de poids… puis le reprennent quelques mois plus tard :

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Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

Tu as déjà croisé ce genre d’enseigne ?

Il y a quelques années, quand je bossais encore en entreprise, je voyais plusieurs collègues filer dans ces studios sur la pause dej’.

A l’époque, j’ai pas vraiment cherché à comprendre ce que c’était.

Mais aujourd’hui, l’électrostimulation est partout. ⚡

Ce n’est plus un phénomène isolé :

• 2016 : une cinquantaine de studios EMS* en France.

• 2026 : plus de 800, dans presque toutes les villes.

Sur les réseaux, on voit des pubs promettre un ventre plus plat, des fessiers plus fermes et des résultats en un minimum de temps.

Alors forcément, ça m’a rendu curieux. 🤔

Cette semaine, on passe l’EMS au crible : le vrai, les idées reçues, et ce qu'on ne te dit pas… et une alternative gratuite à faire chez toi dès cette semaine.

En moins de 4 minutes, comme toujours ici.

Pas encore des nôtres ?

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Voilà. C’est dit. On y va.👇

🎁 Bonus → La fiche pratique “EMS : promesses vs réalité” à télécharger (offerte pour les abonnés)

1️⃣ – 20 minutes = 4 heures de sport ? ⚡

D’abord, comment ça marche ?

Le principe : tu enfiles une combinaison couverte d’électrodes, posées sur les grands groupes musculaires (cuisses, fessiers, abdos, dos, bras).

Pendant la séance, ces électrodes envoient de petites impulsions électriques qui font se contracter tes muscles :

Et c'est là-dessus qu'on te vend le fameux "20 minutes = 4H de sport".

J’ai interrogé un ami coach sportif :

En clair, on a transformé un raccourci en slogan marketing.

Et là, soyons clairs : c’est très exagéré.

2️⃣ - Ce qu'on ne te dit pas sur l'électrostimulation 😬

Avant de te proposer une séance bien plus efficace, faisons le tri.

Déjà, l’EMS a une vraie utilité… en médecine.

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Hello, c’est Charly 🙋🏻‍♂️

J’ai découvert le psyllium il y a quelques mois en scrollant sur Instagram.

Ma première réaction ? Me méfier. 🧐

Parce que j’avoue, dès que je vois un “super-aliment” circuler entre deux comptes de naturos, mon radar à bullshit s’allume.

Alors j’ai testé dans mon coin, et je suis allé creuser la science avant de t’en parler.

Verdict : surprise.

Cette fois, il y a un vrai truc derrière. Des sources solides, un mécanisme clair.

(ça change.)

Du coup aujourd’hui, je te montre comment cette petite fibre peut améliorer ta santé, pour un effort minuscule, qui ne prend pas de temps.

On a récemment parlé de l’importance des fibres 🥕. Eh bien le psyllium, c’en est une, à part. Et elle méritait son édition.

En 4 minutes, tu seras incollable. On y va 👇

(Je suis curieux : en France, j'ai l'impression que c'est encore assez confidentiel)

🎁 Bonus → La fiche pratique “Psyllium : mode d’emploi” à télécharger (offerte pour les abonnés)

1️⃣ – C'est quoi le psyllium, en fait ? 🌱

Le psyllium blond (ou ispaghul, son petit nom), c’est une plante de la famille du plantain :

Ce qu’on utilise, c’est l’enveloppe de sa graine : une fibre soluble.

Et sa particularité ? Au contact de l’eau, elle gonfle et forme un gel.

Et ce gel fait un truc sympa : il agit dans les deux sens :

• Constipée ? Le gel retient l’eau dans ton côlon, ramollit les selles, augmente leur volume → ça circule mieux.

• L’effet inverse, selles trop liquides ? Le même gel absorbe l’excès d’eau et épaissit → ça se normalise.

Une seule fibre, deux problèmes opposés réglés. Pas mal ! 👌

Autre point clé : le psyllium est très peu fermenté par tes intestins.

Traduction : il fait peu de gaz.

C’est exactement pour ça qu’il est souvent mieux toléré que d’autres fibres (coucou l’inuline) chez les personnes qui ballonnent vite dont j’ai la chance de faire partie.

Bref : rien de magique mais un premier effet positif sur le transit !

2️⃣ - Ce qu'il fait vraiment (et très bien) 🔬

Bon.

Avant de te dire ce qu’il fait, et puisqu’on voit beaucoup de bêtises sur les réseaux…

Voici ce qu’il ne fait pas :

❌ Il ne “détoxifie” pas ton corps (et honnêtement, ça ne veut rien dire.)

❌ Il ne “répare” pas ton microbiote comme un probiotique miracle.

❌ Il ne fait pas fondre la graisse. Au mieux, il peut augmenter la satiété et aider certaines personnes à moins manger, mais ce n’est pas un brûleur de graisse.

Maintenant que c’est dit, voici ce que la littérature scientifique soutient réellement :

✅ Le transit. Son terrain de jeu.

Les recos officielles de gastro-entérologie placent les fibres comme le psyllium en première ligne pour améliorer la régularité intestinale¹.

✅ Le cholestérol.

Le psyllium peut réduire modestement mais significativement le LDL (« mauvais cholestérol »), notamment chez les personnes dont les taux sont élevés².

✅ La glycémie.

Le psyllium peut réduire la réponse glycémique après les repas et améliorer certains marqueurs chez les personnes prédiabétiques ou diabétiques³.

✅ Le syndrome de l’intestin irritable (SII).

Certaines études montrent un bénéfice du psyllium⁴, là où le son de blé peut au contraire aggraver les choses.

Et le microbiote alors ? Effet réel mais modeste. Son vrai atout, j’insiste, c’est d’être peu fermenté : doux pour les ventres sensibles.

3️⃣ - Comment en prendre au quotidien ? 🥄

Pas de prise de tête. Et surtout, pas besoin d'en faire trop.

À quelle dose ?

L'idéal, c'est d'y aller progressivement :

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